Zeitdauer über Schwelle

Ich hab eine Frage an die Trainings- und Diagnoseprofis hier

Im August letzten Jahres habe ich beim Sportmediziner eine Leistungsdiagnose mittels Ergometrie und Laktatbestimmung durchführen lassen. Das ganze eigentlich mehr, um nicht in "ungesunden" Bereichen mit der HF herumzukrebsen. Ich habe im Juni erst mit aktivem Radfahren begonnen, davor bin ich nur die paar Kilometer in die Arbeit geradelt.

Bei diesem Test kam der Pulsbereich für die Schwelle von 155-161/min heraus. Ich bin dann den Rest des Sommers mit dem MTB unterwegs gewesen und habe mich im Februar etwas gezielter auf die Saison vorbereitet und habe viele, viele Stunden am Ergometer geschwitzt und mir ein Rennrad gekauft. Den Trainingsplan habe ich aus "Rennrad Training" und hab mich da an dem Radmarathon-Plan orientiert und mich ziemlich genau dran gehalten. Wohl gemerkt das ganze ohne PM, hab mich nur an den Pulswerten orientiert und so genau wie möglich die Bereiche eingehalten.

Ich bin jetzt 3 Veranstaltungen unter "Rennbedingungen" gefahren, war auch dort mit Pulsuhr am Start, um ich auch nicht zu übernehmen (primäres Ziel "Durchkommen und nicht letzter werden"). Ich war mit allen Ergebnissen bis dato wirklich sehr zufrieden, aber jetzt kommt der Punkt auf den ich hinaus will: Ich fahre komplett am Limit, teilweise stundenlang jenseits der Schwelle und habe noch kein Problem gehabt, weder Krämpfe, noch Leistungsabfall (zumindest nicht, was nicht im Rahmen wäre nach 4 Stunden Rennradfahren) auch danach ging es mir körperlich nie schlecht. Natürlich müde am Abend, aber klar, man hat ja einen Wettbewerb hinter sich.

Mein Gedanke war bis dato, das sich die erbrachte Leistung erhöht, nicht jedoch die Pulsbereiche oder hab ich einen Denkfehler?

Bei der Zoneneinteilung stimmt was nicht. Deine MaxHF dazu wäre auch noch interessant.

Die Schwellenleistung ist die Leistung die du ~1h schaffst.

Also 64% anerob geht nicht.

Siehe mal bei Jürgen vorbei:

http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/

Also die Werte sollten stimmen siehe Anhang.

Welches Protokoll wurde bei dem Leistungstest verwendet und was war die MaxHF?

Ich würde einen 20min FTP Test vorschlagen,

od. siehe auch http://jpansy.at/2013/10/07/ftp-bestimmung/

die schwellenleistung bei laktatmessungen sind nicht, was man über eine stunde treten kann - die richten sich im normalfall nach laktatkonzentration und oder an der HF kurve. die IAS die individuelle anerobeschwelle kann höher oder niedriger sein.

herkömmlich geht man davon aus, dass die schwelle bei etwa 4mmol laktat liegt (bei mir ist sie bei etwa 5mmol zb) - deine wäre bei 2.39 mmol was einem grundlagentraining entspricht.

du hast keinen denkfehler, die hf bereiche bleiben gleich, die leistung steigt oder fällt mit dem trainingszustand. ich ab die notizen nur überflogen, aber es gibt keine schwelle die von 155 -bis 161 geht, die schwelle ist kein bereich sondern die hf, in dem sich die laktatkonzentration nicht bei einem wert stabilisert, sondern wo sie stetig ansteigt, wie auch hf ab der schwelle stetig nach oben klettert.

es gibt auch keine strikte schwelle zwischen anaerob und aerob - sogar beim warmfahren gibt es anerobe stoffwechsel...und aerobe unter hochbelastung.

für mein dafürhalten ist der test unbrauchbar, mit irreführenden angaben und einer hausnummer als vO2 max..

ich würde auch keinen 20min. ftp test machen, sondern mit fahrten am hf limit über 40min. bis 60 min. heraustesten, wie hoch du fahren kannst damit du die dauer noch aushälst (leistungsmesser hast du ja keinen oder?)

PS: oder mach alternativ einen brauchbaren test mit VO2 messung.

edit: lt aufzeichnung liegt deine IAS bei 157 puls u 2,39mmol - wobei deine hf max nicht ersichtlich ist, die laktatkonzentration aber enorm niedrig wäre - wäre intressant, wie er oder sie draufgekommen ist, dass dort deine IAS sein soll.

Das heisst ich richte mich seit einem dreiviertel Jahr nach falschen Werten?

Das die Bereiche "schwimmend" sind ist mir soweit klar, aber nach irgendwas muss ich mich ja richten und hab bis dato versucht, mich in den Bereichen der Auswertung zu bewegen.

Mich wundert nur, das der Test nicht passen soll, Laktatwert ist Laktatwert oder ist das auch eine Beurteilungs und Erfahrungssache des Testers sprich der Sportmediziner ist auf dem Gebiet wohl nicht gerade ein Profi?

Das heisst ich richte mich seit einem dreiviertel Jahr nach falschen Werten?

 

Das die Bereiche "schwimmend" sind ist mir soweit klar, aber nach irgendwas muss ich mich ja richten und hab bis dato versucht, mich in den Bereichen der Auswertung zu bewegen.

 

Mich wundert nur, das der Test nicht passen soll, Laktatwert ist Laktatwert oder ist das auch eine Beurteilungs und Erfahrungssache des Testers sprich der Sportmediziner ist auf dem Gebiet wohl nicht gerade ein Profi?

ich kenne den sportmeiziner nicht das protokoll nicht und ich weiss nicht, was er weiss. allerdings kenne ich auch keinen sportmediziner, der heute noch drauf vertraut, laktat tests zu machen...(ausser den laktatabbau pro minute sehe ich keinen benefit) - ob der test stmmt oder nicht weiss ich nicht, deine ausführungen eingangs sprechen jedoch deutlich gegen die richtigkeit der schwellenwerte. und nochmal, es gibt diese schwelle nicht wirklich.

es gibt eine leistung, die die über eine gewisse dauer bringen kannst - ausschlaggebend für die trainingsbereiche sind dauerleistungen - also der maximale output den du von 40min. bis 60 min. bringen kannst- das kann kritische power sein, ftp oder schwelle oder dauerleistung, wie immer du sagen willst.

wenn du lange über diese leistung fahren kannst, dann ist es nicht deine dauerleistung.

Also am besten zu einem anderen und einen neuen Test machen lassen?

Ich dachte Laktatwert ist Standard zur Bestimmung?

es ist standard, dass man ihn immer noch durchführt.!

teils mit unpsssenden protokollen, mit ungenauen messgeräten, mit stümperhaften interpretierungen des lpd (lactat turning points) an oberer u unterer schwelle..,

ein vo2max test zum vergleich würde Aufschluss bringen, alternativ ein leistungsmessser - und/oder ein erfahrener trainer oder sportler, der dich dabei unterstützt.

ich verlinke einen von zig artikel zum thema:

http://m.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/a-903773.html

Ja schade, ich dachte das ist quasi eine fixe Größe.. das es da noch Abweichungen aus der Interpretation bzw. dem Auslesen gibt wusste ich nicht.

Auf sowas kommt man auch nur, wenn man sich mal der Belastung aussetzt. Wenn man nie ein Rennen fährt würde man ja ewig in zu niedrigen Bereichen trainieren.

Ich hab z.B. nach wie vor meine Probleme wenns bergauf geht. Wird wohl auch daran liegen, das ich bis dato die Grenzbereiche zur Schwelle nie wirklich trainiert hab oder?

Ja schade, ich dachte das ist quasi eine fixe Größe.. das es da noch Abweichungen aus der Interpretation bzw. dem Auslesen gibt wusste ich nicht.

 

Auf sowas kommt man auch nur, wenn man sich mal der Belastung aussetzt. Wenn man nie ein Rennen fährt würde man ja ewig in zu niedrigen Bereichen trainieren.

 

Ich hab z.B. nach wie vor meine Probleme wenns bergauf geht. Wird wohl auch daran liegen, das ich bis dato die Grenzbereiche zur Schwelle nie wirklich trainiert hab oder?

ich würde sagen jein. wenn du nun (hausnummer) 250 watt als dauerleistung abrufen kannst, ist es fast egal ob du das im flachen oder bergauf machst. die meisten einsteiger können bergauf diese leistung sogar gefühlt leichter bringen - was mmn. am feedback und der besseren intermuskulären koordination liegt. wenn du nicht nach watt sondern nach puls fährst, ist es fast egal, ob du 157 flach oder bergauf fährst, wobei hier der puls am hügel öfter niedriger ist, bei selber leistung, weil man weniger schnell tritt.

was man natürlich nicht vergessen sollte ist, das man das auch oft tut, was man gerne gut können will. sprinter trainiren viel sprint und bergfahrer sind oft an hohen pässen anzutreffen. das ist aber kein reines zahlenspiel, da kommt von der mentalen komponente bis zu genetischen vor oder nachteilen in hoher höhe viele andere dazu.

schlussendlich ist halbwegs richtig trainieren keine wirklich schwierige angelegenheit, wenn man es mit gesundem menschenverstand und mit viel disziplin angeht - wobei disziplin eher heisst, dass man auch langsam fahren kann und nicht immer seine grenzen auslotet. das wichtigste sind mmn. die angepassten erholungsphasen, da kommt die leistung am schnellstern und der spaß bleibt erhalten.

zu beginn wäre es gut, wenn du dir ein realistisches ziel setzt und dir klar machst, wieviel zeit und geld du in den sport stecken willst. je mehr die ergebnisse egal sind und gesundheit wichtig ist, desto weniger anstrengend ist es, sport in einem gesunden bereich zu betreiben, mental und physisch.

Von der Anschaffung eines PM haben mich bis dato die Kosten und die vielen vielen Daten abgeschreckt.

Ein Stages wäre schon drinnen, aber hab ja hier auch schon gelesen, das dir auch mehr schätzen als messen.

Und selbst wenn die Messung passt, kann ich mit den Werten wahrscheinlich nicht viel anfangen, dann kommt ein Trainer ins Spiel (verbunden mit Kosten) und das würde den Rahmen definitiv sprengen.

Umso beachtlicher finde ich Jürgens Herangehensweise, wirklich Hut ab!

Eben die Frage ist, PM (Stages, 4iii) danach Leistungsdiagnostik und anschließend danach trainieren

Oder

Nochmal Leistungsdiagnostik (eventuell auf der sportmedizinischen Uni in Salzburg) und danach mit "richtigen" pulswerten trainieren.

Billiger und für mich einfacher ist Variante 2.

Ziel wäre fur mich nachstes Jahr Gran Fondo Vienna in sagen wir mal 3:15 nach der Startfreigabe.. heuer hab ich 3:37 gebraucht. Realistisch?

Von der Anschaffung eines PM haben mich bis dato die Kosten und die vielen vielen Daten abgeschreckt.

 

Ein Stages wäre schon drinnen, aber hab ja hier auch schon gelesen, das dir auch mehr schätzen als messen.

 

Und selbst wenn die Messung passt, kann ich mit den Werten wahrscheinlich nicht viel anfangen, dann kommt ein Trainer ins Spiel (verbunden mit Kosten) und das würde den Rahmen definitiv sprengen.

 

Umso beachtlicher finde ich Jürgens Herangehensweise, wirklich Hut ab!

 

Eben die Frage ist, PM (Stages, 4iii) danach Leistungsdiagnostik und anschließend danach trainieren

 

Oder

 

Nochmal Leistungsdiagnostik (eventuell auf der sportmedizinischen Uni in Salzburg) und danach mit "richtigen" pulswerten trainieren.

 

Billiger und für mich einfacher ist Variante 2.

 

Ziel wäre fur mich nachstes Jahr Gran Fondo Vienna in sagen wir mal 3:15 nach der Startfreigabe.. heuer hab ich 3:37 gebraucht. Realistisch?

ich würde kein system kaufen, das einseitig misst...martin, der ja im august 2015 einen schweren unfall hatte, fährt in der reha unter anderem mit einem einseitgen messsytem und kann aufgrund der verletzung nicht annähernd beide beine gleich belasten - am ende stehen da reine phantasiezahlen und fast jeder sportler hat abweichungen zwischen links und rechts. man muss allerdings auch dazu sagen, dass eine kontiunierliche falschmessung auch geeignet ist, ein training zu steuern - wenn ein pm halt immer gleich falsch geht, was leider auch oft nicht der fall ist.

das einsteigersystem von power2max kostet 690 (mit kurbel glaub ich) zumindest gab es mal das angebot, das ist sehr überschaubar und die werte die man braucht und auswertet sind watt und puls - nicht mehr.

das p2max ist ein extrem verlässliches und genaues system, für mich gibt es kein besseres. im zusammenhang damit würde ich mich nicht vor daten fürchten. ich selber trainierevja nicht mehr wirklich, aber ich hatte und habe nur 2 anzeigen auf meinem display: puls und watt.

l

realistisch ist deine angepeilte steigerung auf jeden fall. egal ob du nach körpergefühl, nach puls oder mit puls/watt fährst - du wirst dein ziel erreichen, wenn du konsequent und clever bist.

jürgen begeht das ganze sehr konsequent und versucht alles zu optimieren, liest offensichtlich viel und testet einiges empirisch aus, sicher einer der erfolgreichen wege zu einer persönlichen leistungssteigerung. ob der erfolg dann dem entspricht, was man hineininvestiert, muss jeder für sich entscheiden - sowohl zeit als auch geld. ich halte da nichts für übertrieben, das ist eine sehr persönliche angelegenheit.

solltest du einen pm kaufen, ist es wohl viel einfacher, recht schnell halbwegs gut zu trainieren, nach einer kleinen einweisung und einiges an gesprächen und lesen (auch jürgens blog)

hast du trainingspartner, radfahrer in deiner umgebung? wenn du mit netten und erfahrernen sportlern trainierst, kannst du enorm viel profitieren - wie gesagt, es ist keine hexerei.

solltest du beim puls bleiben, mach eine ergospirometrie - traniere, wiederhole diese um steigerungen zu erkennen und entscheide dann, wie ernst du es nehmen willst.

Danke Reini für deine wie immer sehr ausführlichen Antworten!

Ja, ich hab Leute mit denen ich relativ regelmäßig fahren gehe. So ca. ein mal die Woche treff ich mich mit anderen Rennradfahrern, ab und zu fährt ein ehemaliger Sieger vom KOTL-Rennrad mit. Der ist allerdings eine ganz andere Liga und muss dementsprechend auf einige aus unserer Gruppe warten nach den Anstiegen. Das macht er auch immer brav

Die Motivation wenn man in so einer Gruppe fährt ist natürlich super! Das bisherige Training (auch wenn die Bereiche offensichtlich falsch waren) haben mich extrem nach vorne gebracht.

Wenn man sich das Segment ansieht, welche Steigerung ich da von der Zeit her geschafft habe und das bei gleichem Puls bin ich eigentlich schon ganz zufrieden.

So lange ich mit der Pulstrainingsmethode noch eine Steigerung erzielen kann, möchte ich die Anschaffung eines PM eigentlich vermeiden.

Ich habe auf alle Fälle beim Uniinstitut für Sportmedizin in Salzburg schon um einen Termin für eine Ergospirometrie angefragt und werde die 170.- wohl eher dort investieren.

So lange ich mit der Pulstrainingsmethode noch eine Steigerung erzielen kann, möchte ich die Anschaffung eines PM eigentlich vermeiden.

 

Ich habe auf alle Fälle beim Uniinstitut für Sportmedizin in Salzburg schon um einen Termin für eine Ergospirometrie angefragt und werde die 170.- wohl eher dort investieren.

Kann ich so nicht nachvollziehen. Wennst wissen willst ob du besser geworden bist, dann musst zumindest 2x aufs Ergo. Macht dann schon 340eur und das ist weit mehr als der Wertverlust eines (gebrauchten) Leistungsmessers.

Der Nutzen von Leistungsmesser vs. Spiro ist 100:1. Die Spirometrie ist eine reine Momentaufnahme während der Leistungsmesser dauernd mitläuft und eben misst was dein "Motor" leistet. Belastungstests kannst mit Leistungsmesser machen so oft du willst und das kostenlos. Ich habe mir damals gleich ganz am Anfang aus dem Grund einen Leistungsmesser gekauft und das hat sich absolut bezahlt gemacht. Inzwischen habe ich 2 Mal Spiro gemacht (1x bezahlt und 1x im Rahmen einer Studie) und dabei ist genau das rausgekommen, was ich eh schon gewusst habe. Schade um jeden Euro, den man da investiert.

Vor den "vielen Zahlen" die ein Leistungsmesser ausspuckt braucht man sich nicht zu fürchten. Da kommt genau eine Zahl raus (nämlich das was dein Körper gerade leistet) und wenn man sich damit nicht so genau beschäftigen will, dann war's das auch schon. Ein Pulsmesser liefert auch nur eine Zahl (nämlich das was in den Motor hinein fließt bzw. die gefühlte Anstrengung). Habe die ersten 1,5 Jahre kein einziges Mal nach Watt trainiert, aber bin recht bald draufgekommen dass es einige nützliche Anwendungen abseits von Leistungstests gibt an die man sich aus Interesse sowieso Schritt für Schritt herantastet (und wenn's nur die Verbesserung der Zeit am Hausberg ist. Schaust einfach nach was du das letzte Mal an Durchschnittswatt gefahren bist und startest damit von unten in den Berg rein. Für jemanden, der noch nie mit Leistungsmesser gefahren ist eine sehr interessante Erfahrung).

Hätte ich die Wahl zwischen Puls (Herzfrequenz) und Leistungsmesser (Watt), ich würde immer den Leistungsmesser nehmen bzw. habe ich das lange Zeit gemacht weil bei mir Pulsmesser nicht zuverlässig funktioniert haben. So gesehen kommst sogar ohne "mehr Zahlen" aus.

Ich hab das mit der Spiro eher so gemeint, das ich dort mal wirklich die Pulsbereiche ordentlich festlegen lasse. Anscheinend war der Test im letzten Jahr ja nicht wirklich aussagekräftig, wenn ich mehrere Stunden über der "Schwelle" fahren kann.

Das ich dann um meine Leistungssteigerung feststellen zu können, nochmal hin muss ist mir klar.

Was ich noch nicht genau verstanden hab, ist der Zusammenhang zwischen Watt und Puls.. Wenn ich meine Schwellenleistung in Watt kenne, lasse ich den Puls ausser Acht? Oder habe den nur im Auge, um nicht komplett zu überziehen? Das der nämlich aufgrund verschiedener Faktoren sehr schwankt, hab ich schon beobachten können. Hitze treibt meinen in die Höhe

Die Pulsbereiche bekommst mit Leistungsmesser auch "dazu geschenkt". Dafür brauchts keine Spiro.

Gedanklich kannst den Puls mit der gefühlten Anstrengung gleichsetzen (bzw. ist es bei mir genau das) und die Watt sind eben das was am Pedal ankommt. Am Anfang ist die gefühlte Anstrengung niedrig und die Watt sind hoch (= der Puls braucht eine Zeit um hochzuziehen). Je länger die Fahrdauer umso mehr driftet der Puls nach oben bei konstanten Watt. Auch Hitze lässt den Puls steigen, die Watt aber nicht.

Die meisten Leute, die noch nie mit Leistungsmesser gefahren sind, starten viel zu schnell und gehen dann ein v.a. weil am Anfang eben die gefühlte Anstrengung hinten nach hängt. Mehr Leistung bringt man in der Regel aber zusammen, wenn man v.a. am Anfang nicht überzieht. Daher ist der Leistungsmesser als Pacing Tool besser geeignet als der Puls. Ist einfach "ehrlicher".

Ganz allgemein versuchst du durch Training deinen Motor effizenter zu machen. D.h. möglichst viel Watt bei möglichst wenig Puls. Daher sagt der Puls selbst über den Trainingszustand wenig aus. Bleibt ziemlich unverändert immer gleich.

vieles, oder besser das meiste was jürgen schreibt, sehe ich auch so, jedoch bin ich ein fan von wattmesser mit hf messung. anhand der hf messung lässt sich sehr gut abschätzen, ob man müde wird, oder ein besonders gute tagesform hat - auch ankommendes übertraining und eventuell auch infekte kann ein erfahrener sportler daran ablesen.

ebenso sind auch die watt keine 100% konstante grösse, denn hitze, große höhe oder die nähe zum meer ändern auch die watt die man treten kann - weil es schlussendlich immer eine frage der energie und der sauerstoffaufnahme ist. braucht der körper viel energie, um hitze oder große kälte zu verkraften, ist er nicht so leistungsfähig wie bei einer optimaltemperatur. ebenso verhält es sich mit dem partiellen luftdruck mit der höhe - man bekommt einfach mehr oder weniger sauerstoff (=sprit) in das system und deswegen unterliegen die leistbaren watt nicht nur der tagesform, sondern auch den äußeren umständen.

dazu kommen ja nach system messfehler oder anfälligkeiten auf temperatur oder luftfeuchtigkeitsschwankungen. insgesamt ist die für mich effizienteste trainingsform die der wattmessung mit pulsabgleichung und der getestete laktatabbau pro minute nach ausbelastung.

würde ich es reihen müssen, wäre der leistungsmesser vor dem puls - beides zusammen jeweils mit körpergefühl und disziplin unterstützt.

trotzdem ist das alles kein muss, denn nicht jeder sportler nimmt sein training erhöht ernst. wenn jemand nur den radsport genießen will, ohne sich großartig mit effizienter leistungssteigerung befassen zu wollen, aber denoch vom benefit einer halbwegs vernünftigen trainingseinteilung profitiern will, der braucht an sich nur ein wenig hilfe von erfahrenen sportlern und ein bissl hirnschmalz

So ich noch mal!

Das Thema hat mich sehr beschäftigt, eigentlich eh schon seit Wochen und ich habe mich jetzt zum Kauf eines p2m entschlossen. Mehrere Empfehlungen hier und viele positive Berichte im Netz haben mich dann doch von einem Stages hin zu einem p2m gelenkt. Ich denke das Geld ist gut investiert, mir macht die Radfahrerei einfach so viel Spaß und ein Hobby darf auch Geld kosten, sonst wärs kein Hobby!

Danke noch mal an Reini und Jürgen für die Tipps!