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Fettabbau / Vorbereitung aufs biken


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Hallo Leute,

 

Ich brauche eure Hilfe.

Ich schaffe es trotz verschiedenster Methoden nicht richtig Gewicht abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Momentan habe ich 89 kg bei 1,81 m.

Am schlimmsten hat sich das Fett an der Brust und Bauch angelagert.

Momentan Trainiere ich mit der Methode „Fettverbrennungsofen“.

Dann mache ich noch ca. 30 min Kardio (15 min Rad, 15 min Crosstrainer)fettverbrennungstraining.pdf

Was kann ich tun, um speziell die Brust besser zu formen?

Was wäre die effektivsten Bauchübungen?

Mein Ziel wäre es ca, 1h Krafttraining inkl. Aufwärmen und dann ½ h Cardio.

Könnt ihr mir da mit Tips & Tricks Weiterhelfen?

Welche Übungen sollte ich einbauen, damit ich eine Gute Vorbereitung aufs Mountainbiken habe?

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Hast Du die Möglichkeit, Ausdauer/Radtraining in welcher Form auch immer und Krafttraining (eben auch zur dauerhaften Erhöhung des Grundumsatzes) an unterschiedlichen Tagen zu machen? Die Kombi aus beiden ist halt nicht Fisch, nicht Fleisch ... gerade wenns Dir, wenn Du schreibst, um Muskelaufbau geht, wär das wichtig, Du willst Dir die Muskeln nach dem Krafttraining ja nicht gleich wieder "wegtrainieren".

Da wär ideal jeweils 10min Auf/Abwärmen und ein Kraftprogramm, das +/- (je nachdem, wieviel los ist im Studio) 60min dauert. Dann bis auf rund 1:20-1:30h zweimal pro Woche und könntest zb zweimal pro Woche radln.

Unterschätze auch nicht die Ernährung, Sport alleine macht selten schlanker.

Du nimmst nicht speziell an der Brust ab, wenn Du Brust trainierst. Die Brust "formt" sich - genauso wie der Bauch - wenn das Fett verschwindet. Wenn Du meinst, unbedingt Brust trainieren zu müssen (was ich zb bei Neigung zum Rundrücken, "Buckel" keinesfalls machen würd), dann wirklich auch intensiv oberen Rücken/Schulterblattfixatoren trainieren (=Gegenspieler). Sonst kommst bald als Quasimodo daher :D

Dasselbe gilt für die Kombi Bauch + unterer Rücken.

Gute radspezifische Übungen sind halt die Klassiker Kniebeuge, Ausfallschritt, Beinpresse :)

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Danke für die Schnelle Antwort!

Also dann am Besten:

1x Kraftraining

1x Ausdauer

nicht nacheinander sondern jeweils an 1 Tag.

 

Das wäre kein Problem für mich. Werde ich mal versuchen.

Ist es wichtig bi der Ausdauer immer zu Radl, oder ist in den 1,5 auch Abwechslung gut?

Auch Crosstrainer oder Laufband?

An der Ernährung arbeite ich auch gerade, da werde ich mch auch veressern,..

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Also wenn es Dir vorwiegend um Verbesserung beim MTBiken geht, würd ich Rad+Kraft machen (an unterschiedlichen Tagen).

Wenn es Dir mehr Spaß macht, die Sportarten abzuwechseln und es Dir auch mehr um Fitness/Gesundheit/Fettabbau/Optik geht, würd ich ruhig abwechseln. Viele verlieren gerade mit Laufen leichter an Gewicht, außerdem kann man es bei jedem Wetter draußen machen, ohne zu frieren :)

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Ich kann dir fürs abnehmen nur ein Intervalltraining empfehlen. 10min Aufwärmen, 1min Sprint, 5Min locker laufen, 1min Sprint, ... und das ganze 5x, danach noch 10 min auslaufen.

Funktioniert auch am Bike, aber ich finds beim laufen effektiver..

Beim Krafttraining würd ich eher mit wenig Wiederholungen arbeiten (6-8), und das Gewicht so wählen, dass du halt nach Wdh. 8 nimmer kannst.

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Umstellung beim Kraft- und Intervalltraining kann auf einmal bissl viel sein - also wenn Du ca. 2wöchentlich etwas änderst, ist die Motivation wahrscheinlich größer, weil Muskelkater kleiner :)

 

Zusätzlich noch LowCarb ... ich weiß nicht, wieviele das dann noch durchdrücken, körperlich, aber auch mental. Erstmal Kalorienzufuhr reduzieren und Training aufnehmen dürfte schon reichen :)

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Zum Training und Ernaehrung wurde ja schon einiges gepostet. Ein Tipp noch von mir: Schau dir mal auf der Seite der Uni Hohenheim die Lebensmittelanalyse an. Schreib eine Zeit lang (14 Tage sollten reichen) mit, was du so isst, und rechne dir am Ende des Tages die Kalorienbilanz aus. Wenn die nicht negativ ist, wirds auch nix mit dem Fettabbau. Wer trainiert wie ein Berserker und isst wie ein Berserker, der nimmt auch nicht ab.

Aber bitte nicht falsch verstehen: Nur eine Zeit lang mitschreiben, um ein Gefuehl zu bekommen! Des soll kein Zwang werden... Grundsaetzlich halte ich die 3/3 Regel fuer ganz gut: Fuelle bei jeder Mahlzeit deinen Magen mit 1/3 Nahrung, 1/3 Wasser und 1/3 Luft ;-).

Bearbeitet von freehamster
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Ok - Die Ernährungs tipps werd ich mir zu Herzen nehmen - vor allem mal mitschreiben wird sicher interessant,..

Da wird sich einiges zeigen, füchte ich :-)

 

Hab heute mal 1h intervall Training gemacht, 40 min Rad, 20 min Crosstrainer.

HF war durchschnittlioch bei 126 Schlägen, max war ca. 137 Schläge.

Ist mir ganz gut gegangen dabei, war aber schon anstrengend,..

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Vielleicht war das auch nicht ganz richtig von mir mit dem Intervalltraining, ohne deine körperlichen Voraussetzungen zu kennen. Wichtig wäre vor allem Alter, Trainingszustand, Maximalpuls, usw.

Für einen weniger trainierten Sportler ist es wichtig, mal eine Grundlage aufzubauen mit ca. 65% max, HF. Intervalltraining ist doch eine höhere Belastung für den Körper.

Also entweder bist du bei 137 Puls nicht an dein Maximum gegangen, oder du solltest einfach mal Grundlage aufbauen.

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Sorry, habe vergessen meine Daten und Background preiszugeben.

Alter 34

Gewicht 89

Größe: 181

 

Trainiert habe ich bisher:

Krafttrainig ca. 1 h, Auslaufen am Crosstrainer ca. 20 min Bike 10 min

Biketechnisch war ich leider letztes Jahr nicht unterwegs, möchte aber dieses Jahr voll durchstarten.

 

Laut "Runtastic" wird mit folgendes zum Training vorgeschlagen, kann man sich danach richten?

Anfänger129-139

Geeignete Zone für Anfänger oder Wiedereinsteiger nach einer

Trainingspause, erhöht dein Fitnesslevel und steigert die

Fettverbrennung.

 

 

 

[h=4]Fettverbrennung

140-149[/h]

Die ideale Zone um die Ausdauer zu verbessern. Training in diesem

Bereich verbessert die Bereitstellung von Energie für die Muskeln über

einen langen Zeitraum. Dein Herz wird gestärkt und die hauptsächliche

Energie wird aus gespeichertem Körperfett gewonnen.

 

 

 

 

 

 

 

[h=4]Fettverbrennung[/h]

 

 

140-149

 

 

 

 

Die ideale Zone um die Ausdauer zu verbessern. Training in diesem

Bereich verbessert die Bereitstellung von Energie für die Muskeln über

einen langen Zeitraum. Dein Herz wird gestärkt und die hauptsächliche

Energie wird aus gespeichertem Körperfett gewonnen.

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Fettverbrennung

140-149

 

gibt´s diesen ominösen Fettverbrennungspuls immer noch?

Weil in einem anderen thread heute ein moosburger link platziert wurde, hier ist auch einer:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

 

Es sind überhaupt die meisten seiner Publikationen recht interessannt, vielleicht schmökerst mal rein...

 

Wie sieht denn dein Kraftraining aus?

Trainierst du im Studio mit Gewichten, oder zuhause mit Körpergewichtsübungen, oder....

Bearbeitet von miniwadl
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Es wurden ja schon vielegute Ansätze genannt, allerdings nützt dir das ganze Intervall u- Kraft Training nichts, wenn du nicht auch dauerhaft deine Ernährung umstellst! Das du mehr Energie verbrennen musst als zu dir zu nehmen, wurde ja schon genannt (siehe auch Mossburger Publikationen). Aber genau daran scheitert es all zu oft, weil vielen nicht bewusst ist, wo überall und vor allem wie viel versteckte Kalorien (Zucker) drinnen ist. Generell gilt so wenig Fertigprodukte wie möglichglich, KEINE gesüßten Säfte was mit anderen Worten bedeutet im Grunde nur mehr Wasser. Klingt zwar hart, aber wenn man sich mal daran gewohnt hat, schmeckt einem das künstliche süße teure Zeugs gar nicht mehr. Gesüßte Getränke sind teilweise eine ganze Hauptmahlzeit, werden aber nicht als solches empfunden und das treibt die Kilos nach oben. Verbanne Weißbrot von deinem Frühstückstisch, das sind nur leere Kalorien, lieber Vollwertkost. Lieber Butter statt Margarine, keine bis wenig Wurstwaren, dafür Hühnchen oder Putenfleisch, keine Fertigmüslis (Zucker Ende nie, genau so wie Essigkurkerl), Kuchen nur selten, mehr Obst und Gemüse, ... Da gibt es noch viele andere Dinge, beschäftige dich mal mit dem Thema, da gibt es genug Infos im Netz. Aber geh es nicht zu rasch an, ändere deine Ernährung Schritt für Schritt, damit dein Körper mitkommt, probiere aus was dir zusagt und was nicht, da reagiert jeder Mensch ein wenig anders drauf. Wenn du dauerhaft Gewicht verlieren willst, dann lass dir Zeit dabei, 1 kg pro Monat ist ein guter Ansatz (am Anfang geht normalerweise mehr runter, lässt aber mit der Zeit nach). Du brauchst auch etwas Körper Gefühl, weil wenn du zu viel bzw. zu schnell abnimmst, könnte das auf Kosten deiner Leistung gehen, Stichwort Leistungsgewicht. Eine Ernährungsumstellung ist im Prinzip nur eine Kopfsache, erfordert aber viel Disziplin, Jahr für Jahr, was aber bei der Werbung der Lebensmittelindustrie alles andere als leicht ist. Vor vier Jahren hab ich auch wieder zum biken angefangen und bei 179 noch 85kg gehabt, jetzt bin ich auf 67kg bei deutlich mehr Leistung.
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Für mich immer wieder erstaunlich, wie sich die Themen so entwickeln;-)

 

Was ist dein Ziel?

Willst du Gewicht verlieren, oder verfolgst du ein bestimmtes Ziel beim Biken?

 

Oder anders formuliert:

Fühlst du dich subjektiv zu fett, oder willst du deine Leistung steigern?

 

Zunächst sollten wir das Ziel definieren, bevor wir völlig unkoordiniert irgendwelchen Ratschlägen folgen.

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@upn72

 

So wie ich hkpix verstanden hab möchte er Fettabbau, Leistung steigern, und einen Waschbrettbauch (wegen der Frage nach guten Bauchübungen;-)

Quasi alles, so wie viele uns wahrscheinlich auch ;-)

Vermutlich will er auch nackt gut aussehehen, oder hkpix?

 

Ich habs immer so gemacht:

Im Frühjahr (wo die Wälder eh noch gatschig sind) hab ich halt mit Grundlagentraining begonnen und erst später bin ich mit dem MTB ins Gelände.

Durch den erhöhten Leistungsumsatz durchs mehrstündige Grundlagentraining hab ich wieder etwas vom "Winterspeck" verloren. Rein durchs Kraftraining im Winter konnte ich nicht abspecken (es wird ja immer vom erhöhten Grundumsatz durch Kraftraining gesprochen) Das wird aber vermutlcih bei jedem von uns etwas anderes sein und ich hab ehrlich geasagt nicht akribisch auf meine Ernährung geachtet.

 

Bei dem Winter den wir momentan haben, würde ich persönlich lieber im Freien laufen als im Studio am Ergometer sitzen.

(ich glaub so viel wie in diesem Winter bin ich schon ewig nicht mehr gelaufen)

Zusätzlich noch Krafttraining (ist bei dir eh schon der Fall)

Wenn im März nicht mehr Salz gestreut wird zum radeln beginnen

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@ Coly – Irre – bin‘s dir neidig!

„Vor vier Jahren hab ich auch wieder zum biken angefangen und bei 179 noch 85kg gehabt, jetzt bin ich auf 67kg bei deutlich mehr Leistung.“

Finde ich sensationell! – Werde deine Tipps einbauen!

@ Upn72 – miniwadl sag es genau was ich will :-) :-) :-) :-)

 

Nein ernsthaft:

 

  • Trainingsmäßig möchte ich folgendes:

Ich möchte gerne etwas abspecken, und mich für das Biken im Frühjahr gut oder zumindest richtig vorbereiten.

Sobald es geht möchte ich weg vom Fitnessstudio und in dem Wald. Ca. 2x Pro Woche biken und 1x Krafttraining wäre dann mein Ziel.

 

  • Körpermäßig:

Schwabbeln an Brust und Bauch webbringen, es sollte alles etwas straffer werden, damit ich mich wieder im Spiegel und auf Fotos ansehen kann.

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Du koenntest dir auch mal das primal blueprint fitness ebook angucken. Mark Sisson hat sehr gute generelle Fitness-Vorschlaege, die gut zu deinen Zielen passen. Zusammengefasst: 1-2x ordentlich Krafttraining pro Woche (bei dir Fitnesstudio), 2-5h aerobes Ausdauertraining (bei dir Biken), einmal alle 10 Tage ordentlich sprinten (in deinem Fall auch am Bike machbar) - und dabei halt auf die Ernaehrung achten. Lass dich nicht von dem Paleo-Ernaehrungsdings narrisch machen das er empfiehlt, das ist net fuer jeden was.
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Wenn du eh gerne und viel Rad fährst, hätte ich noch einen vielleicht etwas umstrittenen Tipp.

Fettstoffwechseltraining:

Vor dem Training nichts essen. Lange lockere Radtouren auf ebenem Gelände. Dauer mindestens 3 Stunden.

Max. Herzfrquenz 70% (ganz wichtig, sonst droht die Gefahr von Unterzuckerung).

Habe dieses Training früher oft bei der Vorbereitung zum MTB-Marathon gemacht.

Eigentlich dient diese Trainingsart jedoch zur Verbesserung des Fettstoffwechsels.

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