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Erster MTB-Marathon, ... brauche noch ein paar Tipps


KingM
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Hallo liebe Bikeboarder!

 

Ich hab mich zum ersten mal für einen Mountainbike-Marathon angemeldet der in vier Wochen startet und bräuchte jetzt noch ein paar Tipps wie ich zum einen die letzten Wochen trainieren soll, zum anderen wie ich das Rennen am besten angehe um auch druch zu kommen :D,

 

Aber der Reihe nach. Ich hab im Herbst mittels Spiroergometrie meine Pulsbereiche bestimmen lassen und nachdem ich offenbar viel zu viel mit zu hoher Intensität trainiert habe den ganzen Winter mit sehr viel Grundlagentrainig am Ergometer verbracht... mit sehr gutem Erfolg. Momentan fahre ich jetzt drei mal dir Woche mit mit dem Bike zur Arbeit mit niedriger Intensität (G1 ~ca 20 km je Weg) und am Wochenende mindestens eine sehr intensive Einheit mit möglichst vielen Höhenmetern. Macht soweit Sinn denke ich? Es ist jetzt aber die Frage, wann ich anfange die Intensität zurück zu schrauben um am 2.6. komplett ausgerastet zu sein. Wie viel und in welcher Intensität trainiere ich die letzten 1-2 Wochen?

 

Und wie gehe ich das Rennen an? Grundsätzlich 90 km, 3000 hm. Vom Start weg geht es gleich mal 1500 hm rauf, dann immer ein paar hundert Meter runter und rauf bis zum letzten Anstieg, der nochmal 700 hm hat. (Ortler Bikemarathon falls es wer genauer anschauen möchte). Mein Ziel ist es nachdem es das erste Mal ist ordentlich durch zu kommen und nicht letzter zu werden :D. Wenn ich aktuell Trainigseinheiten mit 1500 - 2000 hm fahre beginn ich die im unteren G2 Bereich (G2 ist bei mir 149- 176). Bis ich oben bin lande ich irgendwo bei 160-165 Puls und hab auch nicht das letzte Körnchen verschossen. Kann ich so auch das Rennen angehen und halte das mit viel Essen noch etwa ein Drittel länger durch oder muss ich langsamer anfangen?

 

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar hilfreiche Tipps geben.

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Bist du schon mal 90km mit 3000hm gefahren?

Das sind 6 Stunden oder mehr, da gehts um richtige Ernährung bzw. mögliche auftretende Schmerzen wie Rücken, Knie, Magen...

Ebenfalls würde ich nicht auf irgendwelche Gels, Bars, Riegel setzen die ich noch nicht im Training probiert habe, dafür ist auch das Training da, das man dort das ganze klump probiert;)

Bei manchen kanns nämlich sein, dass man sie nicht verträgt.

 

Beim ersten Rennen würde ich die Erwartungen etwas runterschrauben man muss ja erst einmal Rennluft schnuppern.

Ansonsten geht man's eventuell zu ehrgeizig an und zerschiesst sich am ersten Anstieg.

 

Training würde ich höchstens in der letzten Woche reduzieren.

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90 km bin ich schon gefahren ja, allerdings nie mit so vielen Höhenmetern.

 

Ernährung hab ich ein paar Sachen probiert und dadurch Koffein ausgemustert. Das vertrag ich unter Belastung nicht. Die Erwartung hab ich eh sehr niedrig angesetzt ;). Vorletzter muss drinnen sein :D.

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Ich würd mich beim ersten Marathon nicht gleich auf so eine Distanz stürzen.

Ansonsten: Wirklich ruhig angehen, bei Rennbedingungen läßt man sich da leicht mitreißen....

Und beim Runterfahren nicht übertreiben, da gibt´s immer ein paar Spezialisten, die glauben, man kanns auf der Abfahrt wieder wett machen...

 

Viel Spass!

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Ach so geil, das erinnert mich an meinen 1. Radmarathon, Wachau lange Strecke. Ich wünschte mir zur Matura ein Rennrad, 800km später stand ich am Start beim Wachauer. Über Schwellenwerte machte ich mir keine Gedanken. Ich fuhr einfach drauf los. Natürlich kam der Mann mit dem Hammer im letzten viertel des rennens. Ich wusste nicht ob ich weinen oder lachen sollte.... durchgezogen hab ich es mit 28,3 km/h avg.

 

Hab ich mich zurückgehalten in den ersten 2 Rennstunden: Nein.

Hatte ich Schmerzen: JA.

Hat es Spaß gemacht: es war einfach GEIL.

 

Was ich damit sagen will: Höre auf deinen Körper, fang früh an zu essen und genieße dein 1. Rennen. Diese Erfahrung wollte ich nie missen. auch wenn es hinten raus sehr schmerzhaft war.

Bearbeitet von Hiesi1
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90Km / 3000Hm für dein erstes Rennen...? Bist du Masochist ;) (Das Wort hab` ich mehrmals die letzten Tage verwendet - aber egal...)

Versuche NICHT, dich vom Rennfieber aller anderen anzustecken und auch noch versuchen mitzuhalten. Da wird - auch bei dieser Distanz - angedrückt, dass`t nur so schaust.

Versuche DEINEN Rhythmus zu finden und auch zu fahren - ansonsten viel Spaß und berichte vielleicht wie`s dir erging.

Gibt`s da keine Durchfahrts/Karenzzeiten?

.

Edit: Zeitlimits gibt es musst du auch ggf. beachten!

Bearbeitet von BMC Racer
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Wie schon geschrieben darf man sich nicht vom Rennfieber anstecken lassen. Am besten ein Tempo wie bei einer normalen MTB Tour anschlagen. Wenn noch genug Reserven vorhanden sind kannst hinten raus immer noch ein Feuerwerk abbrennen. Aufs trinken und essen nicht vergessen, übersieht man in der Rennhektik schnell. Ganz locker ins Rennen gehen und den Tag genießen dann klappts bestimmt. Die letzte Woche nur mehr locker radeln, die 2 Tage vorher pausieren. Bearbeitet von chriz
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Naja, Ziel war es eine ausreichende Motovation zu finden endlich mal auch im Winter fleißig zu trainieren, da wären mir die kürzeren Distanzen einfach viel zu wenig Herausforderung :-). Bissl Masorchismus gehört doch zwangsläufig zum Radfahren, ...

 

Zeitlimits gibt es ja. Die sind aber nicht wirklich ein Problem. Das Engste ist noch das Erste. Nach drei Stunden muss man die ersten 18 km und 1500 hm geschafft haben. Danach wird es so locker, dass man fast mich so langsam fahren kann ohne umzufallen.

 

Das mit gehen wollen ist denke ich wirklich das Gefährlichste. Ich denke ich stelle mich da in meiner Startguppe ganz hinten auf, dann ist die Gefahr nicht so groß :D

 

Berichten werde ich gerne.

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Mein erster Marathon war auch SKGT - C Strecke - 75 km 2400hm - hab ähnlich intensiv wie du trainiert - Ende des 2. Drittels im Klassement ist da bei vernünftiger Einteilung schon drin - wie schon vorher gesagt, ist es gescheit sich nicht vom Anfangstempo anstecken zu lassen
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sich bei einem Marathon anmelden und gemütlich hinten nach fahren ist ja fad.

nimm lieber eine kürzere Strecke und gib da Gas!

 

Das scheint mir ein Trugschluss. Wer auf den kürzeren Strecken glaubt besser mithalten zu können, liegt falsch. Aber mit entsprechender Vorbereitung und einem guten Körpergefühl für das schon einige Male genannte eigene Tempo ist Durchkommen auf allen Strecken drin, ohne letzter zu werden.

 

Die 5h-Weinbergtrophy bin ich zu einer Zeit, als ich viel regelmäßiger und öfter als jetzt am Rad war, aus dem Stegreif so gefahren, dass 100km leicht möglich waren. Wohl, das Profil war wesentlich flacher, aber dadurch sowohl schneller als auch windanfälliger. Also einfach konsequent dranbleiben und mit Freude und ohne übertriebene Ziele hineingehen.

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Ich bin ja keiner, der im vorderen Feld landet, ich lande meist im hinteren Mittelfeld. Da ich ja schon ein gewisses Alter habe, lasse ich mich nie hetzen!

Am Anfang werde ich fast vom ganzen Feld überholt, doch am Ende bei den letzten Steigungen überhole ich viele.

Meine Tipps, bzw. was ich beachte:

- Wenn du vorne NICHT mit fahren kannst, dann Gleichmäßigkeit!

- Bergab nicht volles Risiko, bergab kannst nur verlieren!

- Die Labestationen nützen.

- Gut warm fahren, es sollten auch kurze Antritte dabei sein, damit die Muskulatur vorbereitet ist.

- Schau auf deinen Puls, am Anfang nicht zu hoch rauf lassen.

- Gut Frühstücken, ich essen gerne Polenta vor einer großen Tour oder Marathon!

- Am Vortag schon auf schwere Kost verzichten, Fettiges Essen meiden

- Alkohol meiden

 

Jedenfalls wünsche ich dir viel Glück und gutes unfallfreies Durchkommen!

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Für mich ist Streckenstudium immer wichtig, ich will wissen wenn es "schwer" wird, wie lange es noch geht, oder ob es sich z.B. auszahlt zu einer Gruppe aufzuschließen.. Ich fahr heuer auch nach 15 Jahren Pause SKT die C Strecke, und da die ja mit dem Salzberg beginnt, wird ich mit dem vor dem Rennen mal genau anschauen, damit ich mich nicht sofort abschieß..
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mein Tipp: Leistungsmesser kaufen, damit trainieren und im Rennen dann bergauf immer unter der FTP fahren. Bergab erholst dich wieder und es sollte somit kein Problem sein. Ohne PM überzieht man viel viel leichter, Puls kannst sowieso knicken weil viel zu variabel, grad beim ersten Wettkampf...

 

-) Jede Stunde was essen (Gel, Riegel)

-) mind 500ml/Stunde trinken

-) In der Woche vorm Wettkampf den Umfang zurückschrauben, 1x Intervalle und einen Tag vor dem Wettkampf "aktivieren" (1h locker rollen und zB 3x2min vollgas)

-) Spaß haben, die Rennatmosphäre ist immer etwas ganz besonderes

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An den Start stellen, von der Rennatmosphäre mitreißen lassen, volles Rohr fahren, Spaß haben, den Mann mit dem Hammer kennen lernen, ins Ziel sterben und fürs nächste Mal etwas lernen. :D

Das einzige was ich dir ans Herz legen möchte: Räum niemanden von der Strecke, zieh im Zweifelsfall lieber Mal den Kürzeren.

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Zu "erster Marathon": mein erster war die B-Strecke der Skgt Trophy, also 120km und offiziell 3800hm (ich hab 3500 gemessen). ;)

 

Und ich hab nicht mal wirklich "trainiert", sondern bin halt normale Enduro-Touren gefahren. Da ich nun doch schon einige Jahre radfahre, hab ich mir gedacht, das könnte schon gehen.

Das tat es auch.

 

Mein Rezept:

- In einem Startblock eher hinten aufstellen und den ersten Berg (in meinem Fall 1000hm) bewusst ganz gemütlich fahren. Die anderen wegfahren lassen. Der Tag ist lang, und je später die Schmerzen kommen, desto besser. (und du wirst so manchen vom Start später wieder sehen...)

- Das ganze mit Freude und positiv angehen, und sich sogar auf die Anstrengung freuen!

- Die Laben nutzen und genug essen. Ich mache Sport nach dem Motto, "ich hab mich noch auf jeden Berg raufgegessen..." ;)

- Wenn's mal gar zach wird: einfach schieben. Im letzten Drittel des Rennens hab ich sicher die Hälfte der Anstiege geschoben. Dabei bin ich auch nicht langsam als beim kurbeln im ersten Gang, andere Muskeln werden genutzt und ggf. der Hintern/Rücken/Nacken auch entlastet. (wobei ich dazu sagen muss: weil ich normalerweise mit einem 15kg-Freerider Touren fahre, bin ich das Schieben gewohnt und dabei auch recht flott)

- Wenn's dann grauslich wird, und das wird's vermutlich gegen Ende des Rennens: einfach weitermachen. Linker Fuß, rechter Fuß, linker Fuß... ;)

 

Da du jetzt schon Touren bis zu 2000hm fährst und dann noch nicht völlig erschöpft bist, wirst du aber ohnehin ganz problemlos durchkommen.

 

Genieß es!

 

Schönes Rennen übrigens, das werd ich mir für nächstes Jahr merken.

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Lass dich nicht verunsichern - 3000HM sind recht easy - vor allem da du ja nicht gegen ein anspruchsvolles Zeitlimit fährst. Versuche das erste Renndrittel nicht zu schnell zu fahren, egal wie easy es läuft. Durchkommen wirst du sowieso, und die letzten Plätze sind immer eher Leute mit technischen Problemen oder einfach echt untrainiert. Nach dem ersten Drittel ist die Gefahr zu überpacen sicher nicht mehr so groß.

 

Mein erstes Rennen war Grand Raid Cristalp auf der langen Strecke - also real so 4800HM und 123km in dem jahr wo ich dabei war (angegeben waren 5200 und ein paar km mehr). Bins auch deutlich zu schnell angegangen, wobei mir das nach gut 1800-2000HM klar wurde (bin im Training immer so 660-700HM in Anstiegen gefahren, im Rennen dann irgendwie obwohl ich dachte ich fahr eh locker warens dann auf einmal 800HM/Stunde auf die ersten 3.5h. Das Problem war halt dass ich wusste dass die ersten 105km und 4200HM Anstieg in 8:15 vom Zeitlimit geschafft werden müssen - und dazu halt 50min ohne Höhengewinn über Kuhtrampelpfade auf einer Alm dabei sind. Mein Ziel war eh nur durchkommen bzw die Schlussabfahrt die extra getimed wird unter den schnellsten 10% zu schaffen. Tja und dann war ich froh noch irgendwie den Lenker festhalten zu können, bzw nicht zu erfrieren (hatten eine Kaltfront und leichten Schneefall im Schlussstück des letzten Anstieg auf 2700m rauf - dazu ist man beim Grand Raid eh gute 500-1000m höher als in den Ostalpen unterwegs - sprich dünnere Luft).

 

 

Meine längsten Touren vorher waren so 3500-3800HM - aber sehr relaxed über 12-14h inklusive sicher 45-60min Pause (und im viel technischeren Terrain).

 

 

Schau dass du ein, zwei Probetouren mal mit wirklich selbem Essen wie im Rennen fährst - ich hab im Rennen zu früh mit Iso Getränken angefangen, dann kurz vorm Durchfall auf Zuckergetränke verzichtet und dass gab dann den Bomben Einbruch zu Beginn des gut 1600HM Schlussanstieges. Seitdem weiß ich dass ich persönlich halt wenn ich einmal mit Zucker anfange dabei bleiben muss, und dass mein Magen dass maximal 6-7h verkraftet - sprich ich müsste bei 11h anvisiert einfach die ersten 4-5 Stunden auf Iso und Cola verzichten (Maltodextrose ist okay). Aber da ist jeder anders und da würde ich schauen vorher mal Touren mit ähnlicher Nahrung zu machen.(bei Rennen gibt es halt Cola, Isodrinks und Riegel (nicht unbedingt Gels, die sind evtl schon weg wenn du ankommst) en Masse, aber wenn man weiß dass der Magen dass evtl nicht so lange duchhält mit der ganzen Säure sollte man das vorher wissen, oder halt wie du auf Zucker reagierst wenn du sonst evtl immer mit einer gewöhnlichen Jause die Touren fährst).

Komplett unterzuckert hab ich damals dann für die 400HM Tragestrecke eine Geröllhalde rauf nach dem Zeitlimit über eine Stunde gebraucht, hätte ich mich richtig ernährt und etwas langsamer angegangen zu Beginn, dann wäre ich insgesamt sicher mit weniger Qualen und 40-50min schneller durchgekommen.

 

 

Aja - und keine Reifenexperimente auf extra Leichtbau oder . Fahr die Reifen fürs Rennen lieber schon etwas ein (halt 1-2 Touren) und überleg dir ob

 

 

Generell als Motto, lieber etwas langsamer durchkommen aber 99% ankommen, als 30-40% Chance auf fetten Defekt oder Einbruch eingehen. Grad wenn man am Ende Müde ist und dazu noch was los ist auf der Strecke dann wars dass halt evtl mit der sauberen Linie und man vergisst auf materialschonende Fahrweise.

Bearbeitet von extremecarver
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Apropo Defekt: was soll ich mitnehmen? Pumpe, Schlauch, CO2 Patrone, Reifenheber, noch was ? Marathon werden ja die meisten ohne Rucksack fahren..

wg. Verpflegung, ich hab immer mind. eine Trinkflasche Wasser mit, habt ihr das auch ?

2 schläuche, co2 patrone oder pumpe, 2 flaschen, einige gels bzw. was du verträgst, nicht auf die laben verlassen.

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