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Mein (langer) Weg zurück


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Ich bin nicht sicher ob das hier der richtige Thread ist, denn ich trainiere (noch) nicht. Also ich gehe laufen und strenge mich im Fitnessstudio richtig an aber es folgt keinem Trainingsplan aber wohl einem Ziel.

Der Grund hier einen Thread zu starten ist Anderen vielleicht eine Motivation zu geben, die in einer ähnlichen Situation sind.

 

Wie in einem anderen Beitrag kurz beschrieben haben mich einen Großteil der letzten 6 Jahre gesundheitliche Probleme begleitet und aus welchen Gründen auch immer sind alle Beschwerden weg. Leider blieb ein enormes Übergewicht. Ich bin 52 Jahre alt und bis zum 26 Lebensjahr hatte ich Leistungssport betrieben und habe dann lange Zeit regelmäßig Ausdauersport gemacht. Mein Wettkampfgewicht waren 84kg später dann hielt ich mich bei gut 90 und Anfang dieses Jahres gab es Situationen, dass ich mir nicht einmal Socken anziehen konnte ohne dass mir die Luft ausging oder es anstrengend war aus einem Auto auszusteigen. Es war unerträglich, Kleidergröße 6XL wurde normal, nur das wollte ich alles nicht mehr.

 

Anfang Juli beschloss ich mich wieder sportlich zu bewegen und man kommt an viele persönliche Grenzen, physisch sowieso aber auch mental ist es wirklich eine Herausforderung.

Ich erinnere mich an die ersten kurzen Läufe, wo ich nach 50m keine Luft bekam und große Schwierigkeiten hatte überhaupt einen "Laufschritt" beizubehalten aber es klappte. Es folgten Läufe bei denen Fußgänger mit flottem Schritt nicht zu überholen waren. Ich schätze (weil ich es nicht genau weiß) mein Gewicht zu dieser Zeit auf 140 bis 150kg und damit läuft man nicht so schnell, es hat im Grunde nichts mit laufen zu tun.

Auch wenn mir der Leistungssport geholfen hat die Bewegung zu kennen (Lauftechnik) weil es ein Automatismus ist, muss man es aushalten normalen Spaziergängern nicht nachzukommen, sondern stur SEIN EIGENES TEMPO zu machen. Ich habe kein einziges Mal aufgegeben, sondern habe jede Einheit zu Ende gebracht.

Die Pace pro km lag bei knapp 13 Minuten, für die Strecke von 4,4km brauchte ich weit über eine Stunde aber das waren nur Zahlen - ohne Beschwerden einen Lauf durchzustehen ist unbezahlbar. Im Fitnesscenter liegt der Hauptaugenmerk auf Cardio und ich hatte immer viel Kraft in den Beinen. Ich konnte locker 250W treten - ganze 8 Sekunden. Eine Stunde Ergometer war geprägt durch viel schnaufen und viel schweiß um 80+ Umdrehungen zu halten. Viel schnaufen und schwitzen tue ich am Ergo immer noch

 

Bis Ende des Jahres möchte ich mein Gewicht soweit reduziert haben, dass ich für 2020 einen vernünftigen Trainingsplan ausarbeiten kann und es gibt natürlich ein sportliches Ziel. Noch sind es vermutlich 20 bis 25 kg die ich zuviel auf die Waage bringe aber ich verbrenne an einem Trainingstag 5.500 bis 6.000kcal.

Die Trainingstage haben sich in den letzten vier Monaten kaum verändert. Zweimal die Woche Fitnesscenter, 3mal laufen.

ich steigere insofern dass die Trainingsreize höher werden, 5,8km statt 4,4km laufen und dabei mehr Höhenmeter, am Ergometer mittlerweile 90-100+ Trittfrequenz bei höherem Widerstand. Ziel am Ergo sind immer mind. 1000kcal in einer Stunde. Manchmal schaffe ich nur 880 aber meist sind es zwischen 950 und 1080kcal.

 

Habe ich am Anfang notgedrungen einfach Runden im Park gedreht und im Fitnessstudio Übungen gemacht, merke ich wie es langsam besser wird. Es ist mir egal wie mich die Leute angesehen haben und die Witze über den fetten Typen - da stehe ich drüber. Bis heute habe ich die Pace auf 6:50/km fast verdoppelt und es sieht schon etwas mehr nach laufen aus.

Mittlerweile trage ich XXL mit deutlicher Tendenz zu XL. Es sind die kleinen Dinge die mich freuen und motivieren. Das Armband der Uhr hätte nicht kürzer sein dürfen, heute schnalle ich ins vierte Loch.

 

Was hat sich noch geändert?

Ernährung. Der Einkauf ist simpel, regional und saisonal, plant based, kein (raffinierter) Zucker, sehr wenig aber hochwertige Öle

 

Was ich Leuten in meiner Situation rate?

Gar nichts. Es gibt kein Vorbild, es gibt kein selber Schuld Gequatsche - das Einzige was ich mache ist allen zu gratulieren die mit sportlicher Bewegung die Situation verändern wollen. Es geht nicht ohne Freude und man braucht ein Ziel.

Mein Ziel sind Fahrten in den französischen Alpen und auf den Großglockner (nicht wettkampfmäßig) und wenn alles gut läuft einen Wettkampf eines half Triathlon 2021.

Hier möchte ich ein wenig den Weg beschreiben was es für Höhen und Tiefen gibt, welche Herausforderungen warten und was ich versuche um sie zu meistern. Ich denke das kann ganz spannend werden.

Bearbeitet von milestone
Titel ergänzt
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erstmal große hochachtung. dass du überhaupt was tust und dass du es öffentlich schreibst.

von mir nur eine kleine frage: warum laufen? bei so hohem gewicht ist das doch eine arge belastung für knie und wirbelsäule, oder? schwimmen und radfahren würde ich als besser erachten. ich bin allerdings in keinster weise medizinisch gebildet.

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Ich laufe um den Stützapparat zu kräftigen. Am Anfang habe ich drei Wochen nur Ergometer gemacht und es haben sich Kreuzschmerzen und ein Taubheitsgefühl eingestellt. Ich war früher ein guter Läufer, daher - das bilde ich mir zumindest ein - erkenne ich, wann ich richtig laufe, es also hinbekomme gelenkschonend zu laufen - ich laufe nicht in den Schmerz sondern kann meine Lauftechnik variieren um schmerzfrei zu laufen. Gemeinsam mit einem Physiotherapeuten gelingt das sehr gut und bisher ist alles sehr gut gegangen. Der Ausgleich Ergo und laufen hat sich (für mich) bewährt.

Du hast natürlich Recht, dass das Risiko sehr hoch war aber ich kenne mich in sportlicher Hinsicht sehr gut um hier eine Balance zu finden. Zum Radfahren war ich schlicht zu schwer und die Kondition war einfach nicht da. Ich habe mit dem alten Mountainbike 20km gemacht - es war geil aber es war für mich der falsche Ansatz - da will ich mehr als ich kann. Das neue Rennrad (Trek Emonda 7 Disc) steht neben mir und das ist für mich eine ungeheure Motivation mich nächstes Jahr endlich drauf setzen zu können um damit zu trainieren.

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Gratulation zum Entschluss und viel Erfolg bei der Umsetzung! Deine ersten Erfolge stellen sich ja schon ein, und es ist wirklich nur eines, worauf es ankommt: dass du aktiv in die richtige Richtung gehst und dich damit auch immer besser fühlst! Toll!!! Und selbstgekochtes Essen aus regionalen/saisonalen Zutaten mit Großteil Gemüse ist sicher eine gute Basis für die Gesundheit - für jeden Körper!
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Hallo

 

Danke Allen für das positive Feedback. Es ist nicht so, dass ich in den letzten 6 Jahren keine Versuche unternommen hätte wieder aktiv zu werden. Das Ergebnis waren jedoch immer wieder gesundheitliche Rückschläge, das ist es womit ich am meisten zu kämpfen hatte. Dieser Versuch war wohl mein Letzter und ich bin so froh dass es gut geht.

Ich war den Großteil meines Lebens sportlich aktiv aber ich werde nicht jünger. Meine Laufzeiten (aus der Leichtathletik) werde ich nie wieder erreichen aber ich möchte versuchen die Laufausdauer zu verbessern, um zB einen Marathon zu schaffen.

Ich konzentriere mich aber nicht (nur) auf das laufen, das Ziel ist Rennradfahren mit ordentlich Höhenmeter - das ist es was ich (wieder) wirklich gerne gut können will.

 

Noch stehe ich am Anfang, eigentlich noch vor dem Anfang, es ist ein Konzept. Für mich ist es im Kopf so, dass ich mir bis Ende des Jahres Zeit gebe um mich auf Training vorzubereiten. Um zu trainieren braucht es für meine Begriffe eine gewisse Grund-Fitness. Jetzt ist es so, dass ich kein GA1, GA2 etc machen kann. Sobald ich am Ergo sitze bedeutet es 95-100%. Ich habe noch sehr wenig Möglichkeit die Intensität zu steuern, ich habe keine Bereiche wo ich Grundlage machen könnte. Egal was ich mache es ist in Null Komma Nix am Anschlag. Das macht mir nichts aus, im Gegenteil so habe ich immer trainiert, ich brauche das in dieser Form. Energetisch habe ich keine Probleme, es ist das Herz-Kreislaufsystem, dass ich erst wieder auf Linie bringen muss. Mir geht nicht die Kraft aus, mir geht die Luft aus, deshalb verlege ich 90% meiner Einheiten darauf das zu verbessern.

Gleichzeitig wird auch Hanteltraining gemacht um 1. die Muskelmasse zu erhöhen (= mehr Grundumsatz) und 2. den Fettstoffwechsel weiter anzuregen.

Meine Woche sieht ungefähr so aus,

Montag + Donnerstag (oder auch mal Dienstag + Freitag) Fitnesscenter.

30 Minuten Ergometer, aufwärmen und eine kurze Belastung

45-60 Minuten Krafttraining, 3-4 Stationen jeweils 5 Sätze mit 16 Wiederholungen (Anfangs waren es 4 Sätze mit 12Wdhg), die Gewichte dabei so, dass die Übung technisch extrem sauber durchgeführt wird aber auch so schwer dass die letzten so richtig weh tun (Einstiegsgewicht mittel dann steigernd und wieder runter)

60-90 Minuten Ergometer (nicht alles was geht aber die Kleidung kann ich danach immer auswinden - Ziel 1000kcal/Stunde)

 

Laufeinheiten in der Woche sind unterschiedlich, manchmal laufe ich morgens und am Abend Fitnesscenter oder ich verlege die Laufeinheiten auf die anderen Tage. Pro Woche ist immer ein Tag frei, bedeutet aktive Regeneration.

 

Bis zum Jahresende werden sich die Laufeinheiten auf bis 8km verlängern und zusätzlich kommt noch eine Einheit Zwift dazu. Dazu richte ich mein altes Rennrad her, wobei das hat auch "erst" 8 Jahre auf dem Buckel - 6 davon ungenutzt.

 

Noch ein Wort zu "Warum laufen?"

Es ist für mich selbstverständlich wie atmen, da fühle ich mich sportlich wohl und sicher. Wenn ich nichts machen kann ist laufen etwas worauf ich immer zurück greifen kann. Wo radfahren eine Herausforderung ist, ist laufen für mich ein Stück Normalität. Ich käme nie auf die Idee nicht laufen zu können (Gesundheit vorausgesetzt). Laufen war immer meine Basis, meine Säulen sportlicher Leistung, ich laufe einfach zu gerne. Ich wollte eigentlich mit Lauftraining beginnen, habe aber absichtlich Ergometer vorweg genommen. Recht schnell habe ich aber die Laufschuhe angezogen um mich zu stabilisieren, auch im Kopf. Laufen zu können ist für mich eine mentale Hängematte, wenn das geht, passt der Rest auch. Für Andere mag das schwimmen sein oder radfahren oder sonst was, für mich ist laufen der Wohlfühlbereich.

 

Es dauert, so lange es eben dauert um im Laufen und auch beim Rennradeln wieder die Selbstverständlichkeit zu haben die fast wie eine Droge wirkt.

 

Wie stelle ich mir das Jahr 2020 vor?

Leistungsdiagnostik steht da an erster Stelle. Ohne zu wissen wo man steht, hat man keine Ahnung wie ein Trainingsplan aussehen muss (daher gibt es ja aktuell keinen Trainingsplan, nur das Ziel nächstes Jahr einen machen zu können)

Im ersten Quartal wird Grundlage trainiert mit einzelnen Intervallen. Die Laufstrecken werden auf 12km verlängert und es wird hügeliger. Tempoläufe und Bergaufintervalle. Fitnesscenter wird bleiben, jedoch vermehrt Gewichtstraining. Ergo bleibt wird aber durch Rollentraining zu Hause deutlich ausgeweitet.

Sobald es das Wetter bzw. die Strecken es zulassen geht es 2 Wochen ins "Trainingslager". Ich besuche meinen Onkel in Frankreich und der wohnt am Fuß von Alpe d'Huez - also von seinem Haus bis zur Bergauffahrt sind es um die 3km. Dort wird Berglaufen und Bergradeln trainiert bis ich Blut schwitze. (Edit: Vorher werden natürlich die Hügeln rund um Wien mit dem Rennrad ordentlich bis zum abwinken abgefahren - ganz unvorbereitet spuken mich die Alpen sonst unzerkaut wieder aus)

Juni oder Juli dann mit einem Freund die Großglockner Hochalpenstrasse.

Den Rest des Jahres Blocktraining wobei dann auch schwimmen dazu kommt - schließlich will ich ja irgendwann im Jahr darauf einen Halb-Triathlon versuchen.

 

Im Kopf ist es schon, jetzt heißt es, es umzusetzen - ich bin dabei, noch am Anfang aber es ist zu schaffen. Jeder kann das.

 

lg

Thomas

Bearbeitet von milestone
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Meine Meinung:

Ich finde deine Anstrengungen und Pläne bewundernswert und verstehe auch, dass dir das Laufen so wichtig ist, aber deine Gelenke müssen sich schon extrem viel gefallen lassen und du hast nur einen Satz davon! Vielleicht wäre es schlau, das Laufen auf später (leichter) zu verschieben.

 

Wenn du dich 6 Jahre nicht bewegt hast, ist sicher auch deine Knochendichte gesunken und die Stabilität deiner Gelenke hat gelitten. Wenn du jetzt mit deutlich über 100kg läufst, werden deine Gelnke es dir wohl später danken (Knochen, Knorpel, sonstiges Dämpfungs- und Schmiermaterial). Ich wünsche dir, dass es funktioniert, aber ich kann´s mir nicht vorstellen.

 

Deine Pläne lesen sich sehr ambitioniert. - Du hast aber jahrelang nichts gemacht und solltest deinem Körper einfach länger Zeit geben, deinem Kopf zu folgen, um das Risiko auf Rückschläge zu verringern.

 

Jedenfalls alles Gute und viel Glück auf deinem weiteren bewegten Weg!

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Die Bedenken kenne ich und teile ich auch in gewisser Hinsicht.

 

Ich war auch als Leichtathlet nie jemand der sich auf sein Wettkampfgewicht rauf trainieren und rauffuttern musste. Natürlich ist das heutige Gewicht keine Kleinigkeit aber ohne hochmütig oder überheblich zu klingen, ich will ein Stück weit zeigen, dass man auch als sehr schwerer Mensch nicht unbedingt davor zurück schrecken muss zu laufen. Man muss und soll es mit einem notwendigen Gefühl dafür angehen und reinhören ob das passt. Ich war in den Jahren auch nicht bettlägerig ich habe nur keinen Sport machen können, ich war aber wohl immer wieder (wenn es ging) wandern oder bewege mich als Landschaftsfotograf (Semi-Professionell) lange in der Natur. Und bei allem Respekt ich bin noch keine 80, meine Knochendichte daher noch ganz in Ordnung.:zwinker:

 

Wenn jemand im Leben noch keinen Sport gemacht hat sollte mit über 50 nicht so einsteigen wie ich das gerade mache, das unterschreibe ich sofort, das geht schief. Daraus ein Schreckgespenst aufzubauen halte ich auch nicht für richtig, es ist immer eine Frage der Dosierung. Auch jemand mit 150kg kann laufen, langsam, weil schnell geht eh nicht. Ob ich eine Runde im Park spazieren gehe oder eine Runde einen "Laufschritt" laufe macht für die Knie keinen Unterschied, es ist im Kopf etwas anderes. Das geht, selbst wenn es für Anfänger nur einmal die Woche ist, die Bestätigung etwas geschafft zu haben gehört einfach dazu. Es kann ein Ziel sein, die Runde im Park durchzulaufen, dann vielleicht mal zwei, dann eine größere Runde. Es ist ein Prozess wie jeder der beginnt. Ich bin jetzt auch Anfänger, da bin ich ganz realistisch.

Der Körper wird nicht von heute auf morgen schwer, Sehen, Bänder und Gelenke machen die Entwicklung auch mit, sie sind belastet aber nicht überbelastet nur weil ich 2km "laufe", Anfangs langsamer als die die spazieren gehen. Ich bin ganz, ganz sicher, dass meine Zeit im Leistungssport viel schädlicher für die Gelenke war als heute zu laufen.

 

Abzunehmen, dabei möglicherweise viel Muskelmasse abzubauen und dann laufen zu gehen halte ich persönlich für gefährlicher, als mit wirklich kleinen Schritte zu "laufen" um sich daran zu gewöhnen. Es ist möglich in einem halben Jahr 50kg abzunehmen, dazu muss man aber etwas tun, ich muss dazu etwas tun. Abgesehen von den Muskelverspannungen am Anfang bin ich komplett schmerzfrei und ich hatte noch keinen Muskelkater oder irgendwelche Krämpfe. (Muskel)Müdigkeit kenne ich schon, da hilft gute Ernährung, viel Wasser trinken und ein guter Physiotherapeut.

Bearbeitet von milestone
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Ob ich eine Runde im Park spazieren gehe oder eine Runde einen "Laufschritt" laufe macht für die Knie keinen Unterschied, ...

 

Das ist schlicht falsch, weil beim Gehen immer ein Fuß am Boden ist und die stoßweise Belastung somit viel geringer als beim Laufen, wo das jeweilige Bein bei der Landung das mehrfache Körpergewicht abfangen muss.

 

Jedenfalls weiterhin viel Glück!

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man muss aber auch sagen, dass bei einem hohen körpergewicht auch beim gehen die belastung für die knie grundsätzlich hoch ist, darum werden die leute dann erst mal zum schwimmen geschickt. walken, joggen usw. sind erst der zweite schritt.

 

ich halte den trainingsplan im übrigen auch für sehr ambitioniert bzw. wäre mein ansatz erstmal konsequent wie bisher weiter zu tun und auf den körper bzw. den fortschritt zu hören. erst danach steigern. ziele für 2020 sind ok, aber sich davon nciht unter druck setzen lassen.

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Ich behaupte nicht dass es keine Belastung gibt, jedoch ist die Knorpelbelastung zB beim Treppensteigen deutlich höher als beim laufen. Danach darf man als schwerer Mensch auch nicht Treppensteigen? Lassen wir die Kirche doch im Dorf.

 

Ich denke Du gehst von falschen Vorstellungen von "laufen" in diesem Bereich aus. Wenn jemand stolpert hat er ein Vielfaches an Belastung, das endet aber nur in den seltensten Fällen in irreparablen Schäden.

 

Edit: Ein 70kg schwerer Mensch belastet den Knorpel beim gehen mit 210kg, beim laufen mit 315kg - der Unterschied ist nicht so groß wie man meinen könnte. Springen bedeutet eine Belastung von etwa 500kg, Treppensteigen 420kg.

 

@hermes

Da bin ich ganz bei Dir. Druck ist es nicht, es ist mehr die Freude darauf diese Dinge zu machen.

Bearbeitet von milestone
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Nur bei paar KM laufen macht man doch einige tausend Schritte. Sprünge oder Treppen steigen schafft man bei weitem nicht so viel. So gesehen ist die Gesamtbelastung beim Laufen schon am Höchsten.

Aber Respekt vor deinem Ehrgeiz und wirklich toll was Du schon erreicht hast.

Hab ich das richtig verstanden. Nach 45-60 min Krafttraining machst du noch 60-90 min am Ergo? Dazu hätte ich unmittelbar nach dem Krafttraining nicht mehr die nötige Energie.

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Bewundernswert und viel erfolg weiterhin! Ich versteh deine einstellung zu laufen. Das war auch meine erste sportart, zuerst in graz immer entlang der mur im flachen, nach dem umzug nur mehr auf trails im wald. Und auch wenn ich öange nicht laufen kann, sobald die schuhe an den füsden sind, gehts auch stundenöang dahin, weil die bewegung schon so "drin" ist, allerdings hab ich nur 50% deines gewichtes.

Wenn du dich gut dabei fühlst, warum nicht? Ein sonniges gemüt für so ein Vorhaben wie du es hast ist sicher grundvoraussetzung :)

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Ich schreibe "laufen" absichtlich mit Hochkomma, denn ein Laufschritt darf man sich am Anfang nicht erwarten. Die Belastung ist vergleichbar mit gehen, das ist meine persönliche Erfahrung. Wäre ich die Runden zu Fuß oder spazieren gegangen wäre ich eher fertig gewesen. Ich möchte ja auch kein Vorbild sein das so nachzumachen, es als unmöglich zu stigmatisieren finde ich nicht richtig. Das Ärzte das natürlich nicht empfehlen können liegt auf der Hand, das Risiko ist groß, das räume ich ein, man sollte eine Vorstellung davon haben was man tut.

 

Viel und hart zu trainieren kenne ich (nicht anders) und das passiert ganz automatisch. Ich bin nach dem Training erschöpft aber nicht restlos fertig. Mein ehemaliger Leichtathletiktrainer hat mir mal erzählt dass er die Jugend nicht so hart trainieren lässt wie uns damals. Die Zeiten haben sich verändert, es ist strukturierter und zielgerichteter geworden, auch wissenschaftlicher. Ich habe noch nach den Ideen trainiert wie sie in den 50er und 60er Jahren entwickelt wurden, das hat sich deutlich geändert und zum Teil verbessert. Wer wirklich besser werden will muss aber immer noch viel und hart trainieren, tachinieren und hoffen dass man von alleine besser wird war noch nie meine Vorstellung von Sport. Ich bleibe in meinen Möglichkeiten und die versuche ich möglichst nach oben zu verschieben.

 

Was mir noch einfällt:

Ich habe anatomisch vielleicht einen kleinen Vorteil. Bei 182cm Körpergröße habe ich eine Schritthöhe von 94-95cm, das ist beinahe 10cm mehr als "normal". Ich habe also sehr lange Beine und damit andere Hebel- und Gewichtsverteilungen. Auch ist die Armspannweite von knapp 190cm mehr als normal. ich habe eben nicht nur einen dicken Bauch, sondern bin insgesamt, nennen wir es stabil :)

Heute habe ich ja auch schon ein Teil der Kilo runter, sonst wären die Verbesserungen gar nicht möglich.

Bearbeitet von milestone
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Servus!

 

Gratulation, daß du dich aufraffst, um die Dinge die dich stören, in Angriff zu nehmen,

und zu dem Mut, das außerdem noch zu dokumentieren.

 

Ein Übergewicht dieser "Größenordnung" abzuarbeiten, ist garantiert kein Selbstläufer.

 

Ich selbst, komme eigentlich aus dem Kraftsportbereich, und war bis zum 35.Lebensjahr sehr konsequent beim "Eisenbeissen",

habe dann allerdings 19 Jahre auf jeglichen Sport verzichtet - Faulheit, Bequemlichkeit, "Hab' schon soviel wie 2 andere trainiert" - und alle anderen Ausreden, die man eben so benützt.

 

Mit 54 hat es mich dann doch wieder "gejuckt",

und außerdem hat die Waage schon 102kg angezeigt (bei 176cm)

also nicht übergewichtig - lediglich untergroß - das Gewicht hatte ich früher auch schon, aber in anderer Qualität!

 

Das Einkaufstaschenschleppen in den 3.Stock, gestaltete sich auch immer schwieriger, ab dem 2.Stock wurde die Luft dramatisch dünner;) - keine Ahnung wieso!

 

Da ich in Kaisermühlen wohne, und die Donauinsel, quasi vor der Haustüre liegt, beschloß ich, mit dem radeln zu beginnen.

Laufen, hat für mich noch nie eine Bedeutung gehabt, warum weiß ich auch nicht, auch in Jugendjahren habe ich die Lauferei immer schon gehasst.

 

Später, benutzte ich für mich immer den Spruch, "wer rennt, ist zu feig zum stehenbleiben" - also blieb nur radeln als Alternative übrig.

 

Ein altes MTB lag sowieso schon 10 Jahre im Keller herum, und wartete genauso wie der Altherrenbody darauf, bewegt zu werden.

 

So bin ich dann 3 Monate auf der Insel herumgeradelt, erstaunlicherweise mit immer mehr Spaß - das hätte ich eigentlich nicht erwartet,

insgeheim hab' ich mir gedacht, daß dieses Interesse, sich relativ schnell verflüchtigen wird, glücklicherweise war dem nicht so.

 

Nach 3 Monaten habe ich mir dann mein "Cremeschnitterl" (der Kosename für meinen alten Stahlrenner) zugelegt,

und bin relativ konsequent meine Runden (40-70Km) gefahren.

 

Auch die 2. und 3.Saison hat die Begeisterung für's radeln nicht nachgelassen.

 

Ende 2015 hatte ich auch wieder mit dem Fitness/Krafttraining begonnen, was allerdings schon zu leichten Einschränkungen bei der Radlerei geführt hat,

nach einer Kniebeugesession, wollen sich die Beine partout nicht drehen.

 

Die Radsaison 2017 habe ich auf dem "Fitnessstudioaltar" geopfert,

trotz der langen Pause konnte ich ziemlich beachtliche Steigerungen (Leistung, Trainingsvolumen, und auch Muskelumfänge) erreichen.

 

Danach folgten leider ein paar gesundheitliche "Hoppalas" - eine Nabelbruch OP, und ein hartnäckige Lungenentzündung bremsten die sportlichen Aktivitäten.

 

Im Juni 2018 startete ich wiederum mit der Radlerei, um dem entstandenen Hüftgold wieder den Kampf anzusagen.

 

Als ich zu Winteranfang wieder mit der Eisenbeisserei beginnen wollte, tauchten neuerlich Probleme im Nabelbereich auf - Diagnose Nabelbruch 2.0 Sch......!

 

Diese OP hatte ich dann Mitte März 2019 (zweimal verschoben, da immer beim geplanten Termin stark verkühlt)

im April bin ich wieder gemütlich am Rad gesessen, und habe bisher über 8000 Saisonkilometer weggekurbelt,

und wenn nicht wieder irgendetwas passiert, gibt's im Dezember ein "Comeback" im Fitnessstudio.

 

Ich wünsche dir den langen Atem und den dazugehörigen "Löffel" den so ein Restart benötigt,

und auch die Geduld und die Einsicht, die Dinge langsam und mit Bedacht anzugehen, in den Körper lieber zweimal hineinzuhören, und Warnsignale ernst zu nehmen.

Der Body wird es danken!

mfG. Michael

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Hallo Michael

 

Danke für Deinen ausführlichen, inspirierenden Beitrag, einiges daraus kommt mir sehr bekannt vor. Ich wünsche Dir einen erfolgreichen und verletzungsfreien Einstieg in DEINEN Sport.

 

Um ehrlich zu sein, da bist Du mir sicher nicht böse, verstehe ich die Notwendigkeit von Kraftkammertraining, eine Liebe oder eine Leidenschaft habe ich dazu nie wirklich entwickeln können. Mir liegt vermutlich an Technikfitzelei mehr als an purer Kraft. Ich war und bin zwigespalten in diesem Thema, für die Bewerbe Kugelstoßen und Speerwerfen sollte man annehmen ein Du-Freund mit den Hanteln zu sein, Ich habe immer insgeheim versucht dass durch Schnellkraft und Schnelligkeit und guter Technik zu kompensieren was ich im Kammerl nicht so hart trainieren wollte wie ich gekonnt hätte. Nur um das klar zu stellen, ich habe immer das trainiert was gefordert war, nur hätte ich etwas extra machen können, habe ich aber nicht, ausser vielleicht in Ausnahmefällen. Ich habe mich stets auf meine "Urkraft" verlassen.

Ich packe auch heute nicht volles Gewicht drauf, mir ist es lieber ich mache die Übungen technisch sehr korrekt und belaste damit tatsächlich nur die angepeilte Muskelgruppe als abzufälschen und irgendwas bzw. gar nichts zu trainieren. Wenn man danach geht wie ich dabei ins schwitzen komme, mache ich das mehr als ausreichend. Wenn ich mir da so einige Spezialisten im Studio ansehe, na ja keine Ahnung was die trainieren? Geht mich auch nichts an und ist auch nicht mein Thema.

 

Ich bewundere Kraftsportler ja auch für den Willen zB Gewichte zu stemmen, Höchstleistungen zu erzielen, persönliche Verbesserungen zu erreichen. Dazu gehört auch viel Technik und ganz spezifische Bewegungsabläufe, es war aber nie meins. Für mich zählte zB ein gut gelungener Stabhochsprung im Kopf als "Belohnung" mehr als bei Kniebeugen viel Eisen zu stemmen. So hat jeder seine Vorlieben und das ist gut so.

Dass Du viel trainiert hast glaube ich aufs Wort, die jungen Leute heute trainieren anders und es sei ihnen gegönnt damit Rekorde und immer weiter Bestleistungen aufzustellen. Es ist unsinnig sich zu überlegen was man früher mit heutigen Trainingsmethoden mit dem damaligen Trainingsumfang erreichen hätte können, das ist einfach der Lauf der Zeit. Man kann nur zeigen leistungsfähig zu bleiben und 8.000km im Jahr ist schon eine Hausnummer.

Ich bin und bleibe heute ein Hobbysportler im Bereich Breitensport, sich irgendwas darauf einzubilden was vor einem 1/4 Jahrhundert war ist vollkommen sinnlos und bringt niemanden weiter. Darum geht es aber hier auch nicht, ich möchte aufzeigen, dass zu viel Gewicht und eine längere gesundheitliche Auszeit kein Hinderungsgrund sein müssen um sich sportliche Ziele zu setzen.

 

Über die Methode, die Sportarten, die Reihenfolge von bestimmten Übungen/Trainingsinhalten, die Intensität kann man reden, da ist für jeden etwas Anderes richtig und zielführend. Eure Einwände sind berechtigt und gut. Hier hat, das hast Du sehr schön gezeigt, jeder seine ganz persönlichen Favoriten.

Mein persönliches Problem ist, ich kann (mental) nicht unter einer bestimmten Schwelle trainieren. Auch wenn ich mir vornehme heute nur auslockernd/regenerativ zu laufen, stellt sich automatisch das Tempo ein das ich eben laufen kann, das hat dann mit Erholung meist nichts zu tun.

Gestern im Studio habe ich daran gedacht oder mich daran orientiert wie das genau ist, nach der Krafteinheit nochmal eine gute Stunde Vollgas-Ergometer zu machen. Da bin ich völlig fokussiert, es gibt nur das Ziel bestimmte Parameter (Watt, Widerstand) einzuhalten und die Trittfrequenz beizubehalten. Es steht für diesen Tag an also wird das so gemacht, ohne Ausreden, ohne Zweifel und ohne zu hadern oder zu jammern.

Letzten Samstag bin ich um 4 Uhr aufgestanden um 300km zu einem Termin zu fahren, dann wieder nach Hause zu fahren um dann noch einkaufen zu gehen und ich war wie erschlagen. Dennoch ziehe ich die Laufklamotten an und laufe meine Runde, es war einfach dran und ich war dabei wirklich gut unterwegs.

Wenn ich mir etwas vornehme ziehe ich das durch, viele kennen das sicher aus eigener Erfahrung und für mich braucht es das unbedingt. Ohne Disziplin kann ich gleich aufhören, das ist weder motivierend noch ambitioniert, noch sonst was.

 

Die Motivation selbst kann nur jeder selbst emotional entdecken, es ist immer egoistisch, es ist immer für sich selbst.

 

lg

Thomas

 

PS: Nur um es zu erwähnen, ich habe eine Lebenspartnerin, die mich in Allem voll unterstützt und sogar anspornt :)

Bearbeitet von milestone
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Es folgen nun Binsenweisheiten, wenn schwere Menschen abnehmen wollen, sie sind dennoch wichtig wie ich finde.

Sport/Bewegung ist mMn unbedingt erforderlich um gesund abzunehmen.

Erstens erhöht es die Muskelmasse oder gibt dem Körper zumindest zu verstehen dass die Muskeln noch gebraucht werden und daher zur Gewichtsabnahme tunlichst nicht verbrannt werden dürfen. Damit ist auch ein erhöhter Grundumsatz verbunden, was zu mehr kcal Verbrauch führt.

Zweitens das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt für eine bessere Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und Organen

Drittens das Hormonsystem wird auf Trab gehalten

 

Nur zu trainieren macht aber keinen Sinn wenn die Ernährung nicht stimmt. Die Ernährung ist der eigentliche Punkt der korrigiert werden MUSS.

Ein übergewichtiger Menschen soll keine Diät machen heißt es immer aber alles was ich umgesetzt und in meinen Alltag eingebaut habe ist für mich Übergewichtigen am Anfang eine Diät. Der Körper versucht mit allen Mitteln die Gewichtsreduktion aufzuholen. Nicht einmal stand ich mitten in der Nacht vorm Kühlschrank und es brauchte wirklich eine hohe Willenskraft nicht irgendwas aufzuessen. Ich konnte auch nicht immer widerstehen, griff dann aber zu einem Apfel oder einer Banane. hatte ich ein schlechtes Gewissen schwach geworden zu sein? Na sicher auch wenn es sich im Grunde nicht negativ ausgewirkt hat.

 

Daher möchte ich einen kleinen Einblick geben was sich für mich geändert hat. Ich ernähre mich seit über 10 Jahren plant based – kein Fleisch, kein Fisch, keine tierischen Produkte. Mein Problem war Zucker, Brot, Säfte und eine viel zu fette Zubereitung von Speisen.

 

Bei Zucker ist es neben den Unmengen Zucker die ich in Kaffee geschüttet habe vor allem die Fructose, die von der Leber nicht in Unmengen verarbeitet werden kann. Der Überschuss wird postwendend in Fett umgewandelt. Coca Cola ist bekannt für den hohen Zuckeranteil, das gilt aber auch für ALLE Fruchtsäfte die man kaufen kann und auch für die so modernen Smoothies aus dem Supermarkt. Als Übergewichtige, lasst die Finger davon – so viel Obst kann niemand essen was da an Fructose in geballter Form in den Körper kommt. Wenn Fruchtsaft, dann ein ungefilterter Gemüse-Obst-Saft in Eigenproduktion aus dem Mixer. Einmal am Tag mache ich mir einen Saft aus: Wasser, zwei Handvoll Spinat, eine Banane, vegane Proteine und einen Teelöffel gemahlene Leinsamen. Manchmal gebe ich noch ein paar Beeren dazu oder eine Orange. Das ist eine Mahlzeit – egal welche.

 

Es ist kontraproduktiv zu kochen, wenn man Gemüse in Fett ertränkt. Das ist etwas übertrieben aber einen wahren Kern hat es schon. Ich habe mir keine Gedanken gemacht wie heiß ich welches Fett erhitzen soll – Sonnenblumenöl in der Pfanne zu stark zu erhitzen ist keine so gute Idee, es entstehen unter anderem kanzerogene (krebserregenden) Stoffe und Transfettsäuren. Das gilt nicht nur für Sonnenblumenkernöl, sondern auch für zB Walnußöl oder Leinöl. Die beiden letzteren sollten überhaupt nicht erhitzt werden.

Ich habe auch für meine Begriffe „normal“ gekocht. Ich habe Öl in die Pfanne gegeben, es erhitzt, dann alles mögliche in die Pfanne getann – was man eben in der Pfanne machen kann - um es zu garen.

Jetzt koche ich so, dass ich nicht Öl, sondern Wasser in die Pfanne gebe und zB Gemüse auf kleiner bis mittlerer Flamme dünste und erst zum Schluß einige wenige Tropen Öl zugebe. Ich verwende dabei Walnußöl, Leinöl oder Traubenkernöl.

 

Was vermeide ich heute?

Brot habe ich weitgehend aus dem Speiseplan gestrichen. Es ist egal aus welchem Getreide Brot, Weckerl oder Semmeln sind, es hat zu viele Kohlenhydrate und hemmt damit indirekt den Fettstoffwechsel.

 

Große Mengen zubereiten, es sei denn ich koche für mehr als einen Tag. Früher war es „normal“ Nudeln plus selbstgemachter Tomaten-Tofu-Gemüse-Sauce zu machen am besten noch mit pflanzlichem Obers verfeinert. Weil es so gut schmeckt waren zwei große Teller "normal". Ein Berg Reis zu veganem Geschnetzelten, ein Traum, bitte reichlich und mit zwei oder drei Bier schmeckt das himmlisch.

Die Mengen sind drastisch reduziert, ich experimentiere noch an den Mengen und viel muss tatsächlich nicht auf den Teller um satt zu werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, zB Erdäpfel, Reis, Nudeln sind auf dem Teller tatsächlich nur noch in sehr, sehr kleinen Mengen zu finden. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel (Gemüse, Salat) dominieren den Speiseplan eindeutig. Nüsse (vor allem Walnüsse oder Nußmischungen) haben meine Chips am Abend ersetzt. Eine kleine Handvoll reicht mir (mittlerweile) vollkommen aus.

 

Bier oder allgemein Alkohol hat so viele schädliche Eigenschaften, ich habe es fast ganz aus meiner Ernährungsgewohnheit gestrichen. Ich trinke schon noch Bier oder auch mal Rotwein aber pro Tag maximal ein Krügel bzw. 1/8l und das maximal zweimal pro Woche. Ich muss sagen, wenn ich gar keinen Alkohol trinke geht mir nichts ab. Wasser ist meine Getränkewahl und davon trinke ich gut 2 bis 2,5 Liter pro Tag. Das hilft am Anfang sehr gut über die Esspausen hinweg, statt irgendwas in den Mund zu stopfen einfach ein paar Schluck Wasser. Bei mir hat das geholfen und der Drang ständig etwas kauen zu wollen ist verschwunden.

 

Fertigessen gibt es gar nicht mehr, ja die gibt es auch für vegan lebende Menschen und sind genauso verhängnisvoll wie jeder industriell hergestellte Fraß.

 

Aufstriche (Brotaufstriche, Erdnussbutter, Magarine etc) sind (fast) komplett gestrichen. Mir ist fast schon leid so etwas zu kaufen, weil vermutlich das Ablaufdatum eher erreicht ist als es zu verbrauchen.

 

Die Anzahl der Mahlzeiten hat sich geändert. Ich bin nach wie vor nicht in der Lage wirklich ausnahmslos regelmäßig 3 mal am Tag zu essen. Wo ich früher einfach zwischendurch eine Mahlzeit eingeschoben habe, waren es in Wahrheit drei oder vier Zwischenmahlzeiten und zusätzlich noch Abendessen, danach noch Chips, Popcorn und Cola. Fällt heute eine Mahlzeit aus, dann fällt sie eben aus, der Körper kann damit umgehen und wenn man vernünftig isst, beibt auch der Fress-flash aus. Ist es für mich absehbar dass der Tag keine ganze Pause zulässt, packe ich einen selbst gemachten Smootie ein und die 10 Minuten nehme ich mir. Ganz wichtig ist der Alltag, der möglichst wenig Stress beinhalten sollte. Ich habe heute keinen soooo gedrängten Terminplan mehr, das hilft dabei.

 

Es gibt noch weitere Gedanken die ich mir zur Ernährung mache, zB das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis aber verrückt braucht man sich deshalb auch nicht machen.

 

 

Um ehrlich zu sein habe ich meine ausgewogene Ernährung noch nicht gefunden. Also die Lebensmittel schon, nur noch nicht in welcher Menge ich welche Speisen zubereite. Manchmal ist es einfach zu viel, manchmal aber auch einfach zuwenig. Das merke ich wenn mir einfach beim laufen etwas die Körner fehlen. Das ist aber auch schwer, denn noch steht Gewichtsabnahme ganz oben auf der Tagesordnung und es lässt sich nicht so mit Sport vereinbaren wie ich das immer gerne hätte.

Sport und essen können was man will war früher mal, heute gilt das leider nicht mehr, aus dem Alter bin ich einfach raus.

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@milestone

Pass auf dich auf. Ich hab mich in meinem Leben durch Sport ziemlich ruiniert. Das geht schneller als du denkst. Wenn du durch ein kleines Wehwehchen einmal für 2 Monate in den nächsten 12 Monaten aussetzen muss, und das sehe ich als wahrscheinlich, dann brichst du das gach ganz ab. Das wäre für dich sicher eine Katastrophe. Lieber vorsichtiger und stetig!

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Hi Grazer

 

Es tut mir wirklich leid für Dich, für Jeden, wenn durch Einschränkungen die sportliche Leistungsfähigkeit reduziert wird oder gar pausieren muss.

Ich kann Dich und die Anderen auch ganz gut verstehen, die in meinen Beiträgen eine Gefahr sehen mich zu überfordern und ich dadurch gesundheitliche Risiken vielleicht übersehen könnte. Es geht mir wirklich blendend, es gibt körperlich - abgesehen von den Kilos die jetzt noch runter müssen - nichts, wirklich gar nichts was auch nur ansatzweise zu irgendwelchen Problemen führen kann. Darauf achte ich selbstverständlich sehr akribisch. Ich achte jeden Tag auf eine gute (aktive) Regeneration und arbeite wie gesagt mit einem Physiotherapeuten zusammen mit dem ich alle Schritte bespreche und er mir schon viele wertvolle Hinweise gegeben hat, die aufgrund der muskulären Zustände erkennbar waren. Auch seine Fragen lassen mich reflektieren und reinhören, kann aber Entwarnung geben was den physischen Zustand angeht. Das schreibe ich nicht aus einer Verblendung oder einem blinden Willen, sondern im Wissen, dass mir Übermut nichts bringen wird.

 

In den letzten beiden Wochen, das habe ich im vorigen Beitrag angedeutet, habe ich Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum reduziert. Die letzten beiden Trainingseinheiten haben gezeigt, dass das zu wenig ist. Stoße ich an Grenzen ist es nicht mein Bestreben mit aller Gewalt darüber hinweg zu gehen, sondern orientiere mich dann am Machbaren. Dann trete ich eben für 820kcal/Stunde oder die Pace beim laufen "sinkt" auf 7:40/km. Das ist für mich kein Drama, sondern eine Entwicklung und ein Sammeln von Erkenntnissen. Was brauche ich wirklich um leistungsfähiger zu werden? Dazu muss ich auch Grenzen ausloten und die genau beobachten um mich nicht kaputt zu machen. Bisher funktioniert das wunderbar und ich hoffe das bleibt so.

 

Die Beiträge jetzt sind ein Resultat von über 4 Monaten in denen ich 5 Kleidergrößen abgenommen habe und ich merke wie die Fitness steigt. Natürlich kann ich meine Ziele auf 3 oder 4 Jahre ausdehnen um es langsamer und sicherer zu gestalten und damit hätte ich auch kein Problem, wenn es körperlich nötig wäre. Da es so gut voran geht, freue ich mich auf die Fortschritte und setze mir aus heutiger Sicht, denke ich, keine unrealistischen Ziele. Spannend wird die Erarbeitung des Trainingsplans, denn da muss ich schon aufpassen mich nicht zu übernehmen. Ausgehend von einer Leistungsdiagnostik sehe ich dann wohin die Reise wirklich geht.

 

Bis zum Jahresende steht nicht die körperliche Fitness im Vordergrund, sondern die Gewichtsabnahme. Daher sind sportliche Höchstleistungen derzeit zweitrangig und unwichtig, die Priorität ist bis zum 31.12.2019 möglichst das Zielgewicht (unter 90kg) zu erreichen. Laufen, Ergometer und Krafttraining sind hier nur Mittel zum Zweck. Richtig Sport mache ich erst nächstes Jahr.

Bearbeitet von milestone
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Die Beiträge jetzt sind ein Resultat von über 4 Monaten in denen ich 5 Kleidergrößen abgenommen habe und ich merke wie die Fitness steigt.

 

Die Frage ist halt, ob die Motivation auch noch so aufrecht bleibt, wenn die Erfolge (Gewichtsverlust und Steigerung der Fitness) sich einpendeln. Am Anfang sind die Sprünge immer enorm, aber irgendwann stellt sich der Stoffwechsel darauf ein, und dann kann man noch so wenig Kohlenhydrate essen.

Lässt sich aber als Außenstehender natürlich überhaupt nicht sagen, wie jeder Einzelne darauf reagiert.

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@ricados

Da gebe ich Dir Recht. Jetzt werde ich Kohlenhydrate leicht anheben und schauen was sich ändert. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und stellt sich, wie Du richtig sagst darauf ein. Ich versuche dem entgegen zu wirken und in keinen Notfallplan des Körpers zu gelangen, der dafür sorgen würde möglichst sparsam zu sein. Ich will nicht in diese Falle tappen und passe daher immer wieder an um mich langsam dem tatsächlichen Bedarf zu nähern.

 

@bbkp

Ich kenne mein Gewicht nicht, da ich mich (absichtlich) auf keine Waage stelle. Das klingt unlogisch, ich möchte aber nicht der Sklave einer Waage sein, denn das birgt für mich sehr viel mehr die Gefahr mich ausserhalb der Grenzen zu bewegen. Gewichtsreduktion ist die Priorität aber dennoch nur das Resultat von sportlicher Bewegung und guter, angepasster Ernährung. Gewichtsabnahme zu forcieren, sei es über zu viel Sport oder zu wenig essen, halte ich für kontraproduktiv, denn ich will eben keine Diät machen sondern mich mit den möglichen Mitteln bestmöglich für das nächste Jahr, die nächsten Jahre vorbereiten.

Sollte ich Ende des Jahres noch zu schwer sein werde ich das jetzige Programm so lange weiterführen, bis ich gewichtsmäßig im Soll bin - das ist dann eben so. Ich möchte es nicht erzwingen, sondern eine Grundlage schaffen um dann kontinuierlich soweit zu sein um in einem fließenden Übergang einem sportlichen Trainingsprogramm zu folgen. Für mich wird Ende Dezember also richtig spannend, so wie ich mich fühle klappt das.

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