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(Zwift) FTP Test - Ramp Test oder die 20 min. Variante = unterschiedl. Ergebnisse


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Gleich vorweg, ich habe erst vor 4 Monaten mit dem regelmäßgen Rennradfahren begonnen :)

 

Also, ca. 1x im Monat mache ich auf Zwift den FTP Ramp Test - er ist einfach durchzuführen und (in meinem Fall) recht rasch erledigt.

Allerdings ist mir der daraus resultierende FTP immer zu hoch vorgekommen, den könnte ich kaum ca. eine Stunde lang durchtreten.

Daher habe ich jetzt einmal vor kurzem den klassischen 20minütigen Test durchgeführt - des Ergebnis: 26 Watt weniger! Der Unterschied

ist also nicht gerade gering (bei Interesse könnt Ihr mehr Info und genaue Werte hier durchlesen.)

 

Welchen FTP Test verwendet Ihr so - und wenn Ihr beide Tests durchgeführt habt, waren da die Unterschiede auch so groß?

Bearbeitet von michi0221
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Dass der FTP-Test ein besseres Ergebnis bringen sollte als der Stufentest, hast du ja selbst erkannt, weil er deine Dauerleistungsfähigkeit misst. Wenn du in Relation zu deiner Dauerleistungsfähigkeit über kürzere Zeiten viel Watt treten kannst (dazu kannst den den Begriff critical power CP nachschlagen), rutscht die FTP-Schätzung beim Stufentest nach oben (was falsch ist).

 

Generell solltest du ja nach dem 20 Minuten Test das Gefühl haben, dass nicht mehr gegangen wäre. - Wenn das so ist, und du die durchschnittlichen 164W recht gleichmäßig getreten hast, wirst du auch rasch auf die Idee kommen, dass du nicht 1 Stunde 160 Watt treten können wirst, wenn du über 20 Minuten 164W schaffst. Die 95% passen eher bei Profis. Bei Hobbysportlern passen meist eher ca. 10%. Wenn du es wirklich herausfinden willst, fahr "einfach" eine Stunde an der geschätzen FTP. - Wenn du mit 160W startest, wünsch ich dir viel Spaß. ;-)

 

Was ich nicht nachvollziehen kann, ist, warum du die GA trainierst, aber den Erfolg über die FTP messen willst!?

Bearbeitet von 123mike123
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Besten Dank für deine ausführliche Antwort! :)

 

Ich habe ganz am Anfang gleich einmal einen FTP Test gemacht, weil ich neugierig war wo ich leistungsmäßig überhaupt mit Null Training stehe.

 

Dann habe ich 3 Monate lang ausschließlich Grundlage trainiert um mir einmal eine Basis aufzubauen. Eigentlich mehr aus Neugierde als aus

Sinnhaftigkeit (da hast du völlig recht) habe ich dann immer am Monatsende einen FTP Test gemacht, denn wenn man fast ausschließlich Ausdauer

trainiert, sollte trotz allem ja eventuell doch auch ein wenig etwas bei der Leistung passieren.

 

Seit 2 Wochen mache ich jetzt für die nächsten 12 Wochen ein FTP Builder Programm und ab da möchte ich dann schon den richtigen FTP Test

durchführen um die Leistungssteigerung zu beobachten. Dann deiner Antwort weiß ich nun, dass ich diesbezüglich am richtigen Weg bin und meine

Bedenken richtig waren.

 

Schon klar, an einer Leistungsdiagnostik führt kein Weg vorbei wenn man es wirklich genau wissen will (steht auch so in meinem Blog), aber

mich motivieren solche Daten- und Zahlenspiele ungemein, da ich halt ein Datenjunkie bin. Ich möchte Leistungsfortschritt/Zuwachs nicht nur spüren

sondern steh auch drauf, das in Zahlen zu erkennen.:D

 

Da greift sich manch einer vielleicht auf den Kopf, es ist aber mein Zugang zum Training un zu Motivation immer dran zu bleiben :rolleyes:

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Eine Leistungsdiagnostik ist mMn etwas für Leute, die körperlich schon sehr gut trainiert sind. - Ein teurer Spaß ohne viel Zusatznutzen.

 

Du bist ja nicht der einzige, der nicht nur gerne draußen unterwegs ist sondern auch gerne mit den so "gewonnenen" Zahlen spielt. ;-)

 

Für unsere Zwecke ist ein selbst durchgeführter FTP-Test vollkommen ausreichend, um die Leistungsentwicklung zu verfolgen. Und das Trainig muss ja nicht perfekt sein sondern soll hauptsächlich Spaß machen.

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Sehe ich im Wesentlichen auch so wie Mike, eine Leistungsdiagnostik brauchst du nicht wirklich machen wenn du nicht zumindest halb professionell trainierst. Wenn du eine Leistungsmessung am Rad oder auf der Rolle hast, dann kannst du sinnvoll deine FTP bestimmen und anhand dieser deine Intervalle planen. Gerade am Anfang wirst du da bei regelmäßigem Training super Erfolge erzielen können.

 

Ich würde, sofern du einen Tipp haben willst, einfach versuchen 4 mal in der Woche zu trainieren und davon zwei Mal Grundlage (2-3 Stunden) und zwei Mal Intervalle fahren. Vielleicht Sweetspot und FTP Intervalle mischen oder einmal kurze VO2max Intervalle einstreuen. Und dazwischen lieber mal Ruhetage einlegen, das braucht der Körper auch und wird in aller Regel, bei endloser Motivation sich zu verbessern, vergessen.

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Ich mach eine Leistungsdiagnostik 1x im Jahr für die Lizenz, der Mehrwert was die Trainingsbereiche etc angeht geht in meinem Fall gegen Null..

 

Edit: die Näherungsmodelle wie FTP und CP kommen den reellen Werten erheblich näher als die meisten Testprotokolle bei einer "richtigen" Leistungsdiagnostik , vorausgesetzt das Equipment (Powermeter, Smarttrainer etc) ist entsprechend kalibriert ;)

Bearbeitet von Felix.RItzinger
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  • 1 Jahr später...

Am Ergometer war es einfacher zu kontrollieren/einzustellen und somit auch einfacher zu fahren.

Wobei ich mich beim meinem Modell mit 2x 6 Minuten (mit 2x 1 Minute aufwärmen mit CP120, dann 10 Min. locker) schon gefragt habe, wie aussagekräftig das sein kann.

Da man vorher nicht ganz in den roten Bereich kommt, ist eben die W' sicher noch ein starker Bestandteil des Tests.

Danach hab ich wieder am Ergometer den normalen Stufentest mit 25W Stufen gemacht. Da konnte ich selber meine Werte besser vergleichen.

Den 20 Min. Test kann man im Freien besser fahren, bei einem Bergzeitfahren, oder auch in der Ebene - mach ich im Sommer so.

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  • 4 Monate später...

Ich kapere mal diesen Thread. Ich bin momentan etwas ratlos auf welchen Test ich mich verlassen soll und hoffe auf Eure Hilfe. Hintergrund der Frage ist der, dass bei mir bei verschiedenen Tests extrem verschiedene Werte raus kommen, ...

 

Im Sommer hab ich mir einen Kickr Core gekauft und damit das erste mal versucht meinen FTP Wert zu ermitteln (Das was vorher mein Daum 8008 TRS an Watt angezeigt hat war soweiso Schwachsinn und Powermeter habe und hatte ich nie). Testaufbau wie folgt:

 

1. Test bei meiner Garmin Fenix 5 eingestellt die die Daten vom Kickr abreift. Dabei handelt es sich im einen Stufentest, die Uhr gibt alle 4 Minuten einen neuen Wattbereich vor in dem man sich bewegen soll. Am Ende kommt irgendetwas raus. Das habe ich je 1x mal gemacht im Juli, August, September und Oktober, raus gekommen sind recht kostante Werte zwischen 260 und 265 Watt. Gefühlt zu wenig weil ich immer nachdem die Uhr abbricht das Gefühl hatte, dass locker noch mindestens eine Stufe gegangen wäre.

 

2. Testverfahren im November, der Stufentest auf Zwift. Die Uhr ist zur normalen Datenaufzeichnung mit gelaufen. Zwift hat am Ende einen FTP-Wert von 312 angegeben, ... gefühlt zu viel, das kann ich nicht eine Stunde treten. Die Uhr spuckt gleichzeitig einen "neue FTP erkannt" Wert von 270 Watt aus, ... ok,

 

3. Testverfahren gestern der lange 20 Minuten Test auf Zwift. Gefühl sehr gute pace erwischt, sehr gleichmäßig, am Ende kaputt aber nicht tot. Zwift erkennt 294 Watt, die Uhr 293, also sehr ähnlich. ....

 

wonach richte ich mich jetzt?

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Ich kann nur bestätigen, dass auch bei mir der Stufentest eine viel zu hohe FTP ausspuckt. Wenn ich davon ca. 5 % abziehe, kommt es ganz gut hin.

Für den 20 min Test habe ich mir bis jetzt noch nicht die Zeit genommen.

Edit: an deiner Stelle würde ich mich an den 20 Minuten Test halten. Wobei ich da auch schon gelesen hab, dass die FTP vielleicht ein klein wenig zu hoch sein kann.

Bearbeitet von ricatos
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@KingM: Es macht keinen Unterschied im Formaufbau, ob man nach einer FTP von 265 oder 270 trainiert. Im Zweifel immer den niedrigeren Wert nehmen. 294 Watt 20min lang, is in der Regel im Hobbybereich nicht mehr als 270 Watt für eine Stunde.

 

auf 20 Minuten waren es 309 Watt Durchschnitt gestern, die 294 sind schon nach dem Abzug von 5 %. Aber ich weiß es du meinst und das hilft mir schon weiter, lieber etwas drunter einstellen und passt schon. Danke an alle.

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Ich kapere mal diesen Thread. Ich bin momentan etwas ratlos auf welchen Test ich mich verlassen soll und hoffe auf Eure Hilfe. Hintergrund der Frage ist der, dass bei mir bei verschiedenen Tests extrem verschiedene Werte raus kommen, ...

 

Im Sommer hab ich mir einen Kickr Core gekauft und damit das erste mal versucht meinen FTP Wert zu ermitteln (Das was vorher mein Daum 8008 TRS an Watt angezeigt hat war soweiso Schwachsinn und Powermeter habe und hatte ich nie). Testaufbau wie folgt:

 

1. Test bei meiner Garmin Fenix 5 eingestellt die die Daten vom Kickr abreift. Dabei handelt es sich im einen Stufentest, die Uhr gibt alle 4 Minuten einen neuen Wattbereich vor in dem man sich bewegen soll. Am Ende kommt irgendetwas raus. Das habe ich je 1x mal gemacht im Juli, August, September und Oktober, raus gekommen sind recht kostante Werte zwischen 260 und 265 Watt. Gefühlt zu wenig weil ich immer nachdem die Uhr abbricht das Gefühl hatte, dass locker noch mindestens eine Stufe gegangen wäre.

 

2. Testverfahren im November, der Stufentest auf Zwift. Die Uhr ist zur normalen Datenaufzeichnung mit gelaufen. Zwift hat am Ende einen FTP-Wert von 312 angegeben, ... gefühlt zu viel, das kann ich nicht eine Stunde treten. Die Uhr spuckt gleichzeitig einen "neue FTP erkannt" Wert von 270 Watt aus, ... ok,

 

3. Testverfahren gestern der lange 20 Minuten Test auf Zwift. Gefühl sehr gute pace erwischt, sehr gleichmäßig, am Ende kaputt aber nicht tot. Zwift erkennt 294 Watt, die Uhr 293, also sehr ähnlich. ....

 

wonach richte ich mich jetzt?

 

Ich würd mich da jetzt nach dem 20min-Test richten.

Alternativ fahrst einfach mal all-out (bzw ungefähr mit deiner angestrebten FTP) auf die Alpe rauf - das hab ich so gemacht und fand ich besser (aber auch härter) als den 20min-Test.

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Ich würd mich da jetzt nach dem 20min-Test richten.

Alternativ fahrst einfach mal all-out (bzw ungefähr mit deiner angestrebten FTP) auf die Alpe rauf - das hab ich so gemacht und fand ich besser (aber auch härter) als den 20min-Test.

 

Ja, das ist vermutlich echt besser. Ich müsst mir für sowas die Watt Werte am monitor zupicken *g* Sobald ich's seh, spür ich mich. Wenn ichs net seh, quält es sich viel leichter...

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Ja, das ist vermutlich echt besser. Ich müsst mir für sowas die Watt Werte am monitor zupicken *g* Sobald ich's seh, spür ich mich. Wenn ichs net seh, quält es sich viel leichter...

 

da is jeder anders. bei mir isses eher umgekehrt ;) ich schau drauf, dass ich die jeweiligen segmente mit xyz Watt fahre/schaffe, das motiviert mich einfach.

beim "blinden" fahren würd ich ganz sicher zu locker unterwegs sein.

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  • 4 Wochen später...
Bei mir hat der Zwift Stufentest gefühlt auch circa einen mind. 10 Watt zu hohen FTP ermittelt. Wäre interessant ob Zwift hier den gefahrenen Durchschnitt der letzten Stufe für die Berechnung verwendet, oder den Zielwert der letzten Stufe. In meinem Fall war ich in der letzten Stufe nicht mehr so genau, hauptsache über dem Zielwert...
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