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FTP 20 Minuten Test vs. 60 Minuten


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Hallo,

 

kurz zu meiner Person:

Bin 33 Jahre, wiege aktuell 64 kg auf 176cm und fahre seit diesem Jahr wieder vermehrt MTB (derzeit ~1600km/30k Höhenmeter)

 

Ich habe mich aufgrund der Umstände, dass ich während des Sports immer relativ hohen Puls habe Ende August dazu entschlossen eine LD durchzuführen, da ich nicht genau wusste ob meine Pulswerte normal sind (teilweise um die 188 bpm Durchschnitt bei 90 Minuten Fahrtzeit, Maxpuls heuer 207 bpm).

 

Jedenfalls erreichte ich eine relativ bescheidene Leistung (siehe Anhang) wobei mir geraten wurde, dass ich vor richtig strukturiertem Training erstmals meine GA verbessern solle. Ich begann daher ab September mit längeren flachen Einheiten (ca. 4 Mal die Woche) im GA1 Bereich - 145 bpm, wobei ich ebenfalls Einheiten GA1/GA2 und relativ wenig Intervalleinheiten fuhr. Ich würde schätzen, dass ich in etwa 70% GA1, 25% GA2 und 5% Intervall gefahren bin.

 

Aufgrund des bevorstehenden Winters habe ich mir einen Smarttrainer (Kickr Core) zugelegt wobei ich die ersten Tage relativ ruhig im GA1 bzw. GA2 anging. Gestern habe ich dann einen Ramptest auf Zwift gemacht. Bei 255 Watt war für mich dann der Ramptest aus, wobei ich bei diesem Wert meiner Meinung nach ziemlich an meinem Maximum war (sogar Krampf in der Wade beim Cooldown etc.)

 

Nach dem Test wurde mir meine FTP (196 Watt) mitgeteilt, wobei ich mir persönlich nicht vorstellen kann diese Wattzahl eine Stunde lang durchfahren ohne dabei ohnmächtig vom Rad zu fahren ^^ Sieht man sich dazu die angehängte LD (CP Prognose) an, kommen mir die Werte 209 Watt für 20 Minuten sowie 164 Watt als Stundenwert wesentlich realistischer vor.

 

Mir stellt sich daher die Frage ob der Unterschied von 45 Watt zwischen CP20 und CP60 von meiner mangelnden GA resultieren kann?

 

Ich habe in der vergangenen Zeit auf der Rolle nach Watt trainiert, wobei ich GA1 (berechnet auf 60 Min FTP Basis von 164 Watt = 92-124 Watt) gefahren bin. Nach einer gewissen Zeit stieg jedoch mein Puls in meinen GA2 Bereich, wobei ich dann mit den Wattwerten langsam runtergefahren bin, sodass auch mein Puls im GA 1 blieb. Ich frage mich ob ich einen besseren Trainingseffekt erziele, wenn ich stur bei meinen Wattwerten bleibe obwohl der Puls steigt, oder ob ich die Vorgehensweise wie oben beschrieben beibehalten soll? Weiters kann ich mir nicht vorstellen, dass ich bei einer wattmäßigen GA1 Berechnung von meinem 20 Minuten FTP Test (~200Watt) pulsmäßig zurechtkomme? :confused::f:

 

Ich hoffe ich habe mich halbwegs verständlich ausgedrückt, sag schonmal danke und freue mich auf eure Antworten :D

 

LG

 

Daniel

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Die errechneten Werte bei der LD scheinen mir halbwegs realistisch, ausgehend davon, dass der Ergometer korrekte Watt produziert hat. 225 Watt für 4min entspricht in etwa den errechneten 209 Watt für 20min. Ich würde sogar meinen, dass dann bei fortgeschrittenem Training, wie es bei dir der Fall ist, etwa 180 Watt für eine Stunde möglich sein sollten. Die 180 Watt entsprechen auch in etwa dem Mittelwert deiner beiden Tests. Daran würde ich mich vorerst trainingsmäßig orientieren. Bearbeitet von revilO
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Dr. Björn Stapelfeldt beschreibt es so:

 

Grundsätzlich gilt: Im Grundlagenausdauer-1-(GA1-)Bereich sollte man das Training nach Herzfrequenz steuern, im GA2-Bereich nach Herzfrequenz und/oder Leistung, bei höherer Intensität nur nach Leistung. Die Pulsfrequenz ist zu träge, um bei Intervallen oder im Entwicklungsbereich dem schnellen Leistungsanstieg zu folgen. Im Grundlagenbereich spiegelt sie jedoch sehr gut die aktuelle Gesamtbeanspruchung des Körpers wieder.

 

 

Wenn bei Ihnen während langer GA1-Trainingseinheiten die Herzfrequenz bei konstanter Leistung steigt, ist dies zunächst auf eine Änderung der Stoffwechsellage zurückzuführen: Sind die Kohlenhydratspeicher zunehmend aufgebraucht, muss der Körper den Fettstoffwechsel hochfahren. Um jedoch die gleiche Energiemenge aus Fetten wie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, benötigen die Muskelzellen mehr Sauerstoff. Das bedeutet: mehr Sauerstoff bei gleicher Leistung, wofür das Herz mehr Blut transportieren und dafür schneller schlagen muss. Außerdem kann sich der Körper bei schlechten klimatischen Bedingungen stark erwärmen. Als Folge wird Blut aus der Muskulatur zur Kühlung in die Haut umgeleitet. Auch dies bedeutet Mehrarbeit, die in einer erhöhten Herzfrequenz bei gleicher Leistung resultiert. Dieser Effekt kann sich verstärken, wenn Sie nicht ausreichend trinken. Drinnen schwitzt man mehr und benötigt daher mehr Flüssigkeit als draußen.

 

Wenn Ihr Puls jedoch erst nach rund zweieinhalb Stunden ansteigt, geht dies wohl eher auf die oben beschriebene energetische Ermüdung zurück, es sei denn, Sie haben zu wenig getrunken. Im Normalfall ist eine Erhöhung der Herzfrequenz um 10 bis 15 Schläge pro Minute im Verlauf längerer Grundlageneinheiten als nicht negativ anzusehen. Sollten sich die Werte aber noch weiter erhöhen, ist es richtig, die Leistung zu reduzieren, um einer zu großen Erwärmung vorzubeugen.

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Danke für die Antworten :)

 

@revilO: Danke dir, werd einfach mal einen CP60 Test mit 164 Watt machen und dann sehen ob ich noch könnte, dann seh ichs ja genau :)

 

@Weight Weenie: Vorab danke für diese kompetente und ausführliche Antwort. Ich denke, dass ich (anhand Ihrer Antwort) einfach mal so weiter trainiere wie bisher. GA nach Puls/Watt und Intervalle sowieso nach Watt, wobei ich halt anführen möchte, dass mein Puls nicht erst nach zweieinhalb Stunden zu steigen beginnt, sondern kontinuierlich. D.h. ich starte meistens bei meinem errechneten GA1 Wattwert im oberen Bereich und wenn mein Puls nach ~30 Minuten auf ~145 klettert, stell ich die Leistung etwas niedriger, wobei ich dann, wenn mein Puls wieder "nachgezogen" hat, die Leistung wieder verringere usw.

Prinzipiell achte ich während des Trainings auf genügend Flüssigkeitszufuhr, wobei ich im GA 1 Bereich eigentlich nicht wirklich stark zu schwitzen beginne :)

 

LG

 

Daniel

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Also ich kann nur für mich sprechen - seit ich nach Watt trainiere interessiert mich mein Puls nur noch am Rande.

 

Und wenn ich einen Leistungstest mache bei einem Profi und der mir dann sagt wie ich trainieren soll, mach ich nicht auf einem andren Gerät dann noch einen Test und stelle dann den ersten Test in Frage.

 

Ich hab das auch mal ein jahr lang gemacht, zwei Trainer, zwei Auswertungen und ich hab mir überall das rausgepickt was gut gepasst hat.

 

War verlorene Zeit - dann bin ich zum http://www.sport-vital.cc - Schönnfeld Romuald gegangen und hab nur noch stur auf ihn gehört - das hat schon was gebracht.

Waren halt dann Sachen dabei die wenig spaßig waren, aber in Summe wurde ich schneller.

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GA nach Puls/Watt und Intervalle sowieso nach Watt, wobei ich halt anführen möchte, dass mein Puls nicht erst nach zweieinhalb Stunden zu steigen beginnt, sondern kontinuierlich. D.h. ich starte meistens bei meinem errechneten GA1 Wattwert im oberen Bereich und wenn mein Puls nach ~30 Minuten auf ~145 klettert, stell ich die Leistung etwas niedriger, wobei ich dann, wenn mein Puls wieder "nachgezogen" hat, die Leistung wieder verringere usw.

Prinzipiell achte ich während des Trainings auf genügend Flüssigkeitszufuhr, wobei ich im GA 1 Bereich eigentlich nicht wirklich stark zu schwitzen beginne :)

 

GA-Training startet man im unteren GA-Bereich, dass der Puls langsam steigt ist normal und liegt an der Ermüdung.

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Also ich kann nur für mich sprechen - seit ich nach Watt trainiere interessiert mich mein Puls nur noch am Rande.

 

Und wenn ich einen Leistungstest mache bei einem Profi und der mir dann sagt wie ich trainieren soll, mach ich nicht auf einem andren Gerät dann noch einen Test und stelle dann den ersten Test in Frage.

 

Ich hab das auch mal ein jahr lang gemacht, zwei Trainer, zwei Auswertungen und ich hab mir überall das rausgepickt was gut gepasst hat.

 

War verlorene Zeit - dann bin ich zum http://www.sport-vital.cc - Schönnfeld Romuald gegangen und hab nur noch stur auf ihn gehört - das hat schon was gebracht.

Waren halt dann Sachen dabei die wenig spaßig waren, aber in Summe wurde ich schneller.

 

Puls würde ich auch eher nur am Rande benutzen wenn man Watt Messung hat, denn der ist sehr abhängig von vielen variablen.

 

Zu deinem Trainer Schönfeld der nimmt nur mehr Kader Fahrer :(

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Wirklich, oh schade - das wusste ich nicht.

 

Aber er war der (für mich) beste Mann den ich je kennenlernen durfte. Wundert mich fast - ich hatte immer das Gefühl er fühlt sich ganz gut aufgehoben bei den Amateuren.

 

Ein Arbeitskollege hatte ihn mir auch empfohlen... leider, jetzt muss ich wieder im trüben fischen

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Also ich kann nur für mich sprechen - seit ich nach Watt trainiere interessiert mich mein Puls nur noch am Rande.

 

Und wenn ich einen Leistungstest mache bei einem Profi und der mir dann sagt wie ich trainieren soll, mach ich nicht auf einem andren Gerät dann noch einen Test und stelle dann den ersten Test in Frage.

 

Ich hab das auch mal ein jahr lang gemacht, zwei Trainer, zwei Auswertungen und ich hab mir überall das rausgepickt was gut gepasst hat.

 

War verlorene Zeit - dann bin ich zum http://www.sport-vital.cc - Schönnfeld Romuald gegangen und hab nur noch stur auf ihn gehört - das hat schon was gebracht.

Waren halt dann Sachen dabei die wenig spaßig waren, aber in Summe wurde ich schneller.

 

Ich glaube du hast das falsch verstanden, ich wollte keinesfalls meinen Leistungstest/Trainer in Frage stellen und mir meine "Rosinen" rauspicken, zumal mir ja meine LD als wesentlich schlüssiger erscheint als der durchgeführte FTP Test :D

 

Ich habe den Ramp Test eigentlich nur aus Übermotivation und den Umstand, dass ich an diesem Tag nur relativ wenig Zeit hatte, gemacht und mich hat´s halt gewundert, dass ich einenso „hohen“ Wert erreicht habe und ich mir nicht vorstellen könnte diese Wattzahlüber eine Stunde lang durchzuhalten. Erschwerend kommt hinzu, dass ich, als ich den Graphen der LD gelesen habe, fälschlicherweise angenommen habe, dass der 20 Minutenwert (209 Watt) ebenfalls ein FTP und nicht der 20-minütige maximal Wert ist, da dieser ja annähernd gleich war, wie das zuletzt durchgeführte FTP Ergebnis von 196 Watt. :confused::s:

 

Weswegen meine ursprüngliche Frage ja war ob es aufgrund meines schlechten Grundlagenzustandes sein kann, dass ich bei einem CP20 Test besser abschneide als bei einem CP60 Test…. Oder umformuliert: Kann es also sein, dass ich mir aufgrund meines falschen Trainings (bei sämtlichen sportlichen Aktivitäten fast immer ausschließlich im anaeroben Bereich) halt einfach eine gewisse Stärke für „kurze knackige“Einheiten antrainiert habe und daher ein kurzer FTP Test bei mir nicht wirklich aussagekräftig ist?

 

Ich habe derzeit in Absprache mit dem Trainer zumindest bis zum Frühjahr bewusst auf einen Trainingsplan verzichtet, da wir beide sowieso der Meinung waren, dass ich vor einem richtig strukturiertenTraining erstmals meine Grundlagenausdauer verbessern solle.

 

LG

Daniel

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so gut wie jeder schneidet bei einem cp20 test besser ab, als bei einem cp60 - das hat mit grundlage aber wenig zu tun - den. wenn bei cp20 mit rechnen was anderes rauskommt, als beim echten - tatsächlich absolvierten zielwert - stimmt die rechnung einfach nicht, auf dich persönlich bezogen.

 

die berechnungen fussen auf einer angenommenen ermüdungsrate u die ist eben bei dir zu/unzutreffend oder un/genau.(hier ist es sinnvoller, mehrer cp tests zu machen, um die ermüdungsrate genauer erfassen zu können, zb 4min cp - 8min - 16min - 32min..)

 

solche tests wären sowieso regelmäßig zu wiedeholen, da bei nicht sehr austrainierten die tagesform u etliche andere umstände wie motivation eine große rolle spielen.

(u vor allem die einteilung der leistung mit wiederholung)

 

sobald du nun trainierst, egal ob mit grundlagen schwerpunkt oder intensiven einheiten, verbessert sich deine ermüdungsrate u auch deine maximale cp xx leistung. das passiert auch, wenn du so fährst, wie es gerade spass macht.

 

die pulsdrift in der grundlage hat mehrere gründe, klassische muskelermüdung ist nicht der grund-u auch nicht die stoffwechselumstellung - zum großen teil liegt es an wasser verlust u thermischen umständen.

 

https://bikeboard.at/Board/showthread.php?258044-Kardiovaskuläre-Drift

 

 

ps: indoor u outdoor macht dann auch nochmals einen unterschied.

 

pps: wenn du das am rad machst, was dir wirklich spaß macht u du dein körpergefühl stärkst, machst es „richtig“.

Bearbeitet von Reini Hörmann
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Ich habe derzeit in Absprache mit dem Trainer zumindest bis zum Frühjahr bewusst auf einen Trainingsplan verzichtet, da wir beide sowieso der Meinung waren, dass ich vor einem richtig strukturiertenTraining erstmals meine Grundlagenausdauer verbessern solle.*

 

Das heißt ab Frühjahr wann immer das ist, startest mit deinem Trainer durch.*

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Servus!

 

Eines darfst Du auch nicht vergessen:

 

Der Wahoo Kickr Core zeigt (auch wenn man das Gerät kalibriert hat) tendenziell etwas zu viel an Watt an. In meinem Bekanntenkreis haben vier Kollegen den Kickr Core und im Vergleich zu Wattpedalen (Vector 3, Assioma) ist der Kickr Core (je nach Messung) ca. 8-10 Watt "drüber" (gemessen bei einem Test von ca. 20 Minuten Fahrzeit bei eingestellten 210 Watt).

 

Klar ist, dass der Vergleich zw. den Wattmesssystemen schwierig ist (wegen der Genauigkeit), aber es scheint so zu sein, dass der Core wirklich etwas zu viel anzeigt/"berechnet".

 

Leider ist es auch so, dass dieser Watt-Drift nicht linear ist bei den meisten Geräten. Sprich je nach eingestellten Widerstand (zb. 110 Watt, 220 Watt oder 250 Watt) ist diese Abweichung zum "korrekten Watt-Wert", mal mehr und mal weniger. Bei meinem alten TACX-FLUX2 war dieser Watt-Drift je nach Widerstand zw. 2 Watt und 15 Watt, also gewaltig bzw. unbrauchbar.

 

Wenn du das beim Ramp-Test abziehst, kommt es schon wieder etwas genauer hin zum LD-Test.

 

Ich selber habe auch einen Wahoo Kickr Core und in meinem Fall ist es so, dass der Kickr Core wenig abweicht, im Vergleich zu meinen Wattpedalen (Assioma). Ich habe das auch mit Vector 3 Pedalen gemessen, auch da war die Abweichung minimal (und die Abweichung zw. Vector 3 und Assioma war bei ca. 1%).

 

Wichtig ist, dass Du jetzt beim Training immer die Wattwerte vom SELBEN gemessenen System nimmst. Wenn Du jetzt den Ramp-Test am Kickr gemacht hast und auf dem Gerät weiterhin trainierst, dann würde ich den ermittelten FTP so belassen. Reduzierst Du den FTP in der Software, dann trainierst Du im falschen (zu niedrigen) Watt-Bereich. Wenn die Abweichung nur minimal ist, ist es egal, man muss es halt nur wissen....

 

Wenn Du dann später zb. im Frühling mit Wattpedale draußen weiter trainierst, dann musst Du sowieso einen neuen FTP-Test mit diesen Pedalen draussen absolvieren.

 

LG

Martin

 

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Bearbeitet von martin_p
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nur als Vergleich beim CP20 (voher 3,7 und 12min gefahren) bin ich diesen August (68kg 189cm) 326W bei konstant 5% Steigung in einem Feldtest gefahren. Die Woche drauf im flachen über eine Stunde 301w.

 

Ich bin gleich groß wie du aber hab 10 kilo mehr ( sind 68 noch gesund) aber deine Watt werte sind schon krass ;) ich bin froh wenn ich die 325W für 15minuten fahren kann

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nur als Vergleich beim CP20 (voher 3,7 und 12min gefahren) bin ich diesen August (68kg 189cm) 326W bei konstant 5% Steigung in einem Feldtest gefahren. Die Woche drauf im flachen über eine Stunde 301w.

 

beeindruckende werte auch die 2019er kilometerleistung und höhenmeter, wahnsinn!

68kg bei 189cm stell ich mir arg dünn vor, ich hab 72kg auf 183cm verteilt. mein körper fühlt sich mit 70-71 kg schwach und nicht leistungsfähig an, irgendwie pendelt mein gewicht sich immer bei 73-75kg je nach trainingszustand ein. wobei ich mach auch regelmäßig kraftraining für oberkörper, also nicht nur rein radfahren. meine kilometerleistung ist mit 5000 und 30000 hm im jahr sehr bescheiden im vergleich. wieviel zeit verbringst du auf dem rad?

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Hast den einen Test berauf und den anderen flach gemacht, um sie schlechter vergleichbar zu machen? :-)

 

das zweite war kein Test, das war einfach eine Stundenleistung im L5 / L6 Bereich, die sind dann am Ende so ergeben hat ;)

 

Test war

 

3min 402w

7min 368w

12min 340w

20min 326w

 

um Markus Frage zu beantworten, verbringe ich natürlich sehr viel Zeit am Radl, geh aber viele Skitouren, Skifahren, Laufen, Berglaufen etc.

 

Also falls wär eine Frau für mich weiß - ich würd auch gern fett werden und mit ihr auf der Couch liegen :D

 

heuer hatte ich kein Rennrad bis August, also sind aktuell nur 9000km mit 162.000hm

 

2020.JPG

Bearbeitet von WolfgangYüksel
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beeindruckende werte auch die 2019er kilometerleistung und höhenmeter, wahnsinn!

68kg bei 189cm stell ich mir arg dünn vor, ich hab 72kg auf 183cm verteilt. mein körper fühlt sich mit 70-71 kg schwach und nicht leistungsfähig an, irgendwie pendelt mein gewicht sich immer bei 73-75kg je nach trainingszustand ein. wobei ich mach auch regelmäßig kraftraining für oberkörper, also nicht nur rein radfahren. meine kilometerleistung ist mit 5000 und 30000 hm im jahr sehr bescheiden im vergleich. wieviel zeit verbringst du auf dem rad?

 

Ich hatte mal eine zeitlang 75kg, auch bei 1.83m. Da habe ich mich schon schwach gefühlt :-) Mit 78kg fühle ich mich einfach stärker.

Ich fahre auch mehrmals im Jahr gute 20min all out, da weiß ich immer ganz gut wo ich stehe.

https://www.strava.com/activities/2521123737

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ich habe auf Zwift auch den kurzen und langen FTP-Test gemacht, wertemäßig unterschiedlich, aber in meiner Klasse (Hobette hoch 3) wahrscheinlich wurscht

 

Aussagekräftiger finde ich vom Gefühl her aber den langen - über kurze Zeit all in geht bald mal, über längere Zeit sich an das All in fast am Ende anzunähern ist ungleich herausfordernder, beim ersten Mal hab ich den Test abgebrochen, weil ich das voll falsch angegangen bin, beim zweiten mal ging`s dann, letztens wollte ich wieder, aber vor lauter Anzipf ob meiner "Top-Form" hab ich dann abgebrochen und gurk jetzt nur mehr im GLA Bereich herum :-)

 

eine andere Frage hab ich aber bitte an die Viel- und Unterschiedliche-Sportarten-Trainierer

 

welche Software verwendet ihr für die Auswertungen?

 

eine Kombi für Rad, Laufen, Wandern, Tennis

 

Garmin Connect verwend ich zwar - bezieht aber die Tennis-Belastung nicht wirklich mit ein

Strava - hab ich mich jetzt mal angemeldet, Tennis so gar nicht

 

was gibt`s da sonst noch brauchbares?

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Ich hatte mal eine zeitlang 75kg, auch bei 1.83m. Da habe ich mich schon schwach gefühlt :-) Mit 78kg fühle ich mich einfach stärker.

Ich fahre auch mehrmals im Jahr gute 20min all out, da weiß ich immer ganz gut wo ich stehe.

https://www.strava.com/activities/2521123737

 

gibt scheinbar bei jedem so eine art idealgewicht wo der körper optimal funktioniert. schon interessant. 70 kg wären mir eh lieber, vor allem bergauf, aber ich fürchte da fehlen mir dann noch mehr watt von eh schon bescheidener leistung.

auf der anderen seite wollte ich nie so eine typische rennradlerfigur haben, jetzt mit 42 kann ich mir das schon fast vorstellen, spindeldürre arme, keine ausgebildete brustmuskulatur mehr, hauptsache gewichtsoptimiert am rennrad :D

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das zweite war kein Test, das war einfach eine Stundenleistung im L5 / L6 Bereich, die sind dann am Ende so ergeben hat ;)

 

Test war

 

3min 402w

7min 368w

12min 340w

20min 326w

 

um Markus Frage zu beantworten, verbringe ich natürlich sehr viel Zeit am Radl, geh aber viele Skitouren, Skifahren, Laufen, Berglaufen etc.

 

Also falls wär eine Frau für mich weiß - ich würd auch gern fett werden und mit ihr auf der Couch liegen :D

 

heuer hatte ich kein Rennrad bis August, also sind aktuell nur 9000km mit 162.000hm

 

[ATTACH=CONFIG]215512[/ATTACH]

 

ja mit einer festen freundin könnte dein kilometerumfang eventuell drastisch einbrechen und das gewicht a bisserl zulegen :D

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Training fürs Radfahren nur über den Trainingspeaks Account - das nähert sich aber dann fast einer Profession

Connect und Strava genügen wohl durchaus

 

 

 

Wie du sagst reichen diese 2 Software völlig aus. Aber mit trainingpeaks lässt sich viel mehr wie auswerten nur nicht billig das Jahresabo.

 

Golden Cheetha gibt es auch als gratis Version was die meisten nutzen. Nur hier muss man sich noch mehr befassen und zuerst die Einstellung der ganzen Parameter. Ich als Schichtarbeiter neben 4x Training ne keine Zeit für das da es echt umfangreich ist.*

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