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Ernährung beim Training am Abend


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Ich bin begeisterter Zwifter geworden, weil ich abends (nach der Arbeit, wenn die Kinder schlafen) eine Runde radeln kann.

Ich fahre ca. 3x wöchentlich 1 bis 2,5 Stunden (moderate Gruppenfahrten, keine Rennen) und trinke dabei meist MVD von Peeroton.

 

In den letzten 6 Monaten habe ich zudem 6 Kilo abgenommen, was mich einerseits freut (kg/watt *hehe*), aber es gibt auch Tage, wo ich keine Energie in den Füßen habe, was natürlich an der Ernährung liegt.

 

Wie würdet ihr eine Indoor-Runde anlegen, die ca. 1.000 - 1.500 kcal verbrennt:

 

Was esst ihr während der Fahrt oder auch nach der Fahrt, wenn diese bspw. erst um 22:30 Uhr endet?

Habt ihr Ideen, was nicht so schwer im Magen liegen könnte vorm Schlafengehen? Festes Essen oder "Carbo-Protein-Shakes"?

 

Vielleicht habt ihr Erfahrungen und Empfehlungen?

 

Viele Grüße, Robert

Bearbeitet von Backerbsensuppe
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Das kommt eigentlich auf die Intensität drauf an.

Wenn du die 2,5h "ballerst", würde ich mir schon was kalorienhältiges zum Fahren organisieren (Malto, Apfelsaft, hauptsache Zucker).

Wenn du aber hier wirklich nur easy fährst (~65-75% FTP oder so), reicht mir eigentlich ein größerer Kakao mit Hafermilch danach, um dem Körper einfach wieder Zucker zuzuführen und nicht den Magen mit zu viel Nahrung zu belasten - sonst leidet ganz einfach die Regeneration in der Nacht.

"Groß" gegessen wirst du dann wohl auch mit der Family gehabt haben so gegen 18:00 Uhr.

 

Bei 1h brauche ich eigenltich danach nichts mehr, da reicht das was im Magen rumliegt aus.

 

Höre einfach ein wenig auf deinen Körper - der sagt dir im Normalfall schon, ob du was zu dir nehmen solltest oder ob er einfach schlafen gehen möchte.

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Bei intensiven Fahrten bis max 1,5 Std keine Nahrung während der Fahrt (aber zuckerhältige Getränke) und davor Kohlenhydrate

 

Bei lockeren GA Fahrten max alle 1,5 Std eine banane und genügend Flüssigkeit, was es davor gibt ist mir egal

 

Danach je nach ausselastung zum auffüllen schnelle Zucker und zeitnah eine ausgewogene Mahlzeit

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danke, ich höre raus, dass ihr euch moderat (Kakao, Hafermilch, Banane) ernährt. Ich frage auch deshalb nach, weil ich bspw. auf einem Tag, an dem ich 1.500 kcal am Rad "verbrenne" wohl auch ein kcal-Defizit von ca. 1.000 - 1.500 kcal haben würde. Aus verlässlicher Quelle (Google) habe ich rausgehört, dass das zu viel ist (wenn schon Defizit, dann ca. 500 kcal/Tag).
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Servus, wenn du 3x die Woche mit einem kcal-Defizit von knapp 1.000 fährst, bist du ja eh ungefähr bei deinen 500kcal/Tag - 6kg in 6 Monaten ist ja ein schönes Ergebnis - irgendwann wirds halt auch nicht mehr weiter runter gehen (sollen), sonst fährst du dir komplett die Batterie leer.

Ich schau dass ich an Tagen bei denen ich etwas vorhabe - egal ob auf Zwift, Skitour oder dann draußen Radeln - während des Tages schon vermehrt Kalorien zu mir nehme um das vermutliche Defizit relativ gering zu halten.

Zusätzlich habe ich für mich festgestellt, dass mir nach dem Training entweder ein Kakao (Ovomaltine oder Nesquik :D), Bananenmilch aber auch ein Proteinshake gut tut.

 

Solltest du in des Öfteren in deiner "2. Ballerstunde" keine Energie mehr haben, kann es auch durchaus sein dass du in der 1. Stunde schon zuviel "verballert" hast, da hilft auch der beste Riegel nicht mehr wirklich.

 

Wie schauts bei dir mit der Kühlung aus?

Indoor ohne entsprechende Belüftung/Kühlung durch Ventilatoren oder aber auch zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann dir schneller den Stecker ziehen als draußen. Stell dich vor und nach dem Zwiften mal auf eine Waage - du wirst dich wundern, wieviel Wasser du da verlierst, auch wenn dir schon vorkommt du hast schon genug während des Radelns getrunken.

 

Ich würde in deinem Fall entweder während des Tages entweder einen zusätzlichen Riegel/Obst/Nüsse essen und danach einen Kakao/Proteinshake trinken (Essen wäre zu dieser Zeit für mich nix mehr)

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Danke, die Kühlung funktioniert (Ventilatoren, Lüftung), Flüssigkeit habe ich 0,75-1,0 l/h vorbereitet. Das erwähnte MVD von Peeroton ist halt mit Süßstoff und hat daher kaum verwertbaren Zucker/Kohlenhydrate (ich werde nach einer Alternative suchen).

Das Abnehmen war ein schöner Nebeneffekt. Da ich aber aktuell mit meinem Gewicht zufrieden bin, möchte jetzt in eine Phase kommen, wo ich ausreichend zu mir nehme, damit ich an den Radfahr-Tagen auch genügend Energie/Leistung habe.

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Wie viele Gramm Kohlenhydrat nimmst du denn bei den langen Touren zu dir? Habe gelesen, dass der „Sweet Spot“ bei 60-90 Gramm die Stunde liegt, je nach Belastung. Die Faustregel scheint: So lange dein Verdauungstrakt es verträgt kann man kaum zu viel essen am Rad, weil eben so viel Energie verbrannt wird.

 

Bin persönlich bei längeren Runden (bis 90 Minuten brauche ich meist auch nichts, sofern die letzte Mahlzeit nicht schon zu lang her ist) dazu übergegangen, die erste Flasche „schwach“ zu mischen (30-45g Zucker), die zweite „stark“ (60g), dazu gibt es noch 1-2 Müsliriegel, den ersten meist so nach 60-75 Minuten.

 

Wenn ich nach dem Radeln dann noch „voll“ bin ist das Bedürfnis nach Essen danach auch nicht so groß.

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Dann geht's dir ähnlich wie mir....

 

Sind die 750ml pro Stunde oder in Summe?

Wenn ich 2 Stunden zwifte - 30 min locker, dann ein Rennen in meinem bescheidenem Leistungsbereich über knapp 1 Stunde, danach noch ausrollen... für die knapp 2 Stunden brauche ich als Kampfschwitzer schon fast 2L... bei lockerem GA1 reicht mir wiederum so knapp 5-600ml/Stunde...

 

Was auch gerne vergessen wird, dass der Körper auch Eiweiss, nicht nur Kohlehydrate in ausreichender Menge zum Regenerieren benötigt. Je nach "Lehrbuch" oder Trend spricht man mitunter von ca. 1,5g pro kg Körpergewicht... bei meinen 80kg wären das immerhin 120g über den Tag verteilt... das kann durchaus durch normale Ernährung erreicht werden, bei einigen wird das aber eine Challenge darstellen, da vieles weniger Eiweiss beinhaltet als angenommen... einfach mal ein paar Tage aufschreiben was man so isst, dann siehst du wo es möglicherweise fehlt... man muss aber keine Wissenschaft draus machen -bei Interesse mal nach Makronährstoffe und Verteilung suchen:cool:

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Für die Runden bis ca. 1 Stunde (mit Abendessen davor) werde ich nichts ändern und ein ISO-Getränk und danach nichts/nichts besonderes zu mir nehmen (außer wenn's zur Sache ging).

 

Bei den längeren Runden muss ich was machen, weil mir der erwähnte ISO-Drink nichts weiterhilft (keine Kohlenhydrate) und ich bisher nichts beim Fahren gegessen habe*.

Das Prinzip mit den beiden Zucker-Flaschen (die man ohnehin vorbereiten muss), werde ich probieren. Riegel, Nüsse und Bananen werde ich in Zukunft einbauen. Kakao, Hafermilch oder ähnliches klingt gut und "leicht" vorm Schlafengehen.

 

*ich bin bspw. bei der Haute Wattopia nach lässigen 2h vollkommen eingegangen (weil ich von 2h Fahrzeit ausging und mein 2l Iso-Null-Kohlenhydrate-Getränk leer war) und ich quälte mich noch 30 Minuten ins Ziel. Danach war mir auch so schlecht, dass ich nichts mehr essen konnte.

Bearbeitet von Backerbsensuppe
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@wüdi

die 0,75 - 1,0 Liter sind pro Stunde.

die Makronährstoffe sind ein eigenes Kapitel und eine Herausforderung die Essenwünsche der Familie (2 Kinder), 5x/Woche Mittagessen im Büro und Großteils Verzicht auf Fleisch sinnvoll (geschmackvoll) zu gestalten. Dann kommen halt Tage zusammen, wo schlichtweg der Kalorien- und Proteinbedarf wesentlich höher wäre, als die natürliche Zufuhr (auch mit der Frage, ob man sich mit dem Radln dann was gutes tut). Dass ich dabei abgenommen habe, hat mich so gesehen nicht überrascht. Daher war ich neugierig, wenn die Leistung vordergründig wird, was ihr so während und nach dem Training so esst oder zu euch nehmt, mit der Voraussetzung, dass das Training zwischen 20 und 23 Uhr stattfindet und es danach keine "natürliche" Mahlzeit mehr gibt.

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Unmittelbar vor anstrengenden Einheiten oder in intervallpausen esse ich auch gern maiswaffeln (schmecken mir besser als reiß Waffeln)

 

Trockene Angelegenheit aber liefern gut Kohlenhydrate... Auch gleich nach der Einheit 2 oder 3 Stück und nach dem Duschen was vernünftiges (oder wie gerade eben einen Becher skyr :D)

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die Makronährstoffe sind ein eigenes Kapitel und eine Herausforderung die Essenwünsche der Familie (2 Kinder), 5x/Woche Mittagessen im Büro und Großteils Verzicht auf Fleisch sinnvoll (geschmackvoll) zu gestalten.

 

Da bin ich voll bei dir :D

Mir macht das Zwiften bzw Sport im Allgemeinen einfach Spaß und esse auch recht gerne, mitunter weit weg von gesund :rofl: - ich hab mir nur mal eine kurze Zeit notiert was ich über den Tag verteilt esse und mir dann ungefähr hochgerechnet wieviele Kalorien (Aufteilung Fett, KH, Eiweiss) dass schlussendlich ausmacht... Kalorientechnisch (Grundumsatz u. Sport) war ich recht gut dabei - worüber ich aber überrascht war, dass ich mich größtenteils kohlehydratreich mit normalem Fettanteil aber relativ wenig Eiweiß ernährt habe... mit der Umstellung von Kleinigkeiten - weniger Obst, mehr Nüsse zwischendurch, am Morgen einen Teil der Haferflocken gegen Leinsamen, Amaranth, Quinoa ausgetauscht; statt der Wurstplatte am Abend mal einen Liptaueraufstrich etc. selbst gebastelt oder auch Hüttenkäse, statt Nudeln u. Kartoffeln auch mal Reis und Süsskartoffeln; mehr Gemüse als Beilage.... mit diesen Kleinigkeiten habe ich einen Weg gefunden, mich "gesünder" und ausgewogener zu ernähren ohne irgendwem auf den Wecker zu gehen - egal obs wissenschaftlich belegt ist oder nicht, mir taugts und mir geht trotzdem nix ab und ich kann nach Lust und Laune futtern und trinken....

 

wünsch dir auf jeden Fall noch viel Spaß, cu

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